و ديادليفت هو ممارسة القوة التي تعمل عدة مجموعات العضلات، بما في ذلك ظهرك، غلوتيس والساقين. وهو واحد من حفنة من التمارين التي تستهدف العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إن القيام برافعة شوكية مع شكل جيد أمر حتمي للحد من خطر الإصابة، وخاصة إلى أسفل الظهر.
فيديو اليوم
الحركة
يتم تنفيذ الرافعة المائلة عادة مع الحديد، ولكن يمكن أيضا أن يتم مع الدمبل. تعيين الحديد على الأرض حوالي 1 بوصة أمام شينز الخاص بك، قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر. القرفصاء أسفل عن طريق ثني الركبتين والاستيلاء على شريط مع قبضة يد خارج ساقيك. لا تقريب ظهرك في أي لحظة أثناء التمرين. يبقيه على التوالي. دفع من خلال كعبك، وتمديد ساقيك والانتقال إلى موقف قائم تستقيم تماما، مع شريط معلقة أمام الفخذين. إبقاء شريط قريب من جسمك في جميع أنحاء الحركة.
عضلات الظهر
العضلة النخاعية، عضلات ظهرك السفلي، هي بعض المحركات الرئيسية أثناء التمرين الميت. هذه العضلات الثلاث - العضلة الحرقفية، و لونغيسيموس و سبيناليس - تشغيل من بالقرب من قاعدة الجمجمة الخاصة بك، أسفل ظهرك ونعلق على الفقرات السفلى. عضلات سبيناي نصب أداء العديد من الحركات المتعلقة الجذع والرقبة. خلال الرافعة الميتة، تساعد هذه العضلات على تمديد الجذع، وسحب العمود الفقري مرة أخرى كما تقف.
عضلات الألوية
و ديادليفت يستهدف أيضا عضلات بعقب الخاص بك، و ماكسيموس الألوية. هذه هي العضلات الكبيرة التي تدير قطريا أسفل من منتصف جسمك إلى الخارج من الفخذ. فإنه يعلق على عظم الحوض والعجز في نهاية واحدة وعظم الفخذ، عظمة الفخذ، على الطرف الآخر. العضلة الألوية القصوى هي المسؤولة عن تمديد الورك، وتحريك الجزء العلوي من عظم الحوض الخاص بك مرة أخرى كما كنت الوقوف خلال ممارسة ديادليفت.
عضلات الساق
يستهدف الرافعة الميتة كلا من عضلات الفخذ على الجزء الأمامي من فخذك وأوتار الركبة على ظهر الفخذ. ومع ذلك، فإن أوتار الركبة تعمل فقط كمثبتات خلال هذه العملية؛ عضلات الفخذ هي المحرك الرئيسي. هم أربعة عضلات التي تعمل من أعلى الفخذ، أسفل الجزء الأمامي من ساقك ونعلق على الساق الخاص بك، واحدة من عظام ساقك السفلية. هذه العضلات هي المسؤولة عن تمديد الركبة، واستقامة مفصل الركبة كما كنت الوقوف خلال ديادليفت.
