القرفصاء التوجه هو ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف العديد من العضلات الرئيسية في الساقين. تعمل القرفصاء أيضا، وبدرجة أقل، والعضلات في الذراعين والمعدة والصدر. بالإضافة إلى ذلك، التوجهات القرفصاء هي ممارسة جيدة لتعزيز عضلة القلب وبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. القرفصاء التوجه هو ممارسة صعبة والمبتدئين قد تحتاج إلى الحصول على موافقة الطبيب وتعلم تقنية المناسبة من مدرب شخصي معتمد قبل البدء في برنامج ممارسة قوية تشمل توجهات القرفصاء.
فيديو اليوم
العضلات المستهدفة
العضلات الرئيسية التي تعمل من خلال القيام توجهات القرفصاء هي عضلات في الساقين،. وتحديدا الألوية القصوى، وأوتار الركبة والفخذ. التمارين مثل التوجه القرفصاء التي تستهدف عضلات الساق هي مهمة لبناء القدرة على التحمل العضلي في الأطراف السفلية. الساقين هي أكبر مجموعة من العضلات في الجسم، وبالتالي تمارين الساق تمتلك إمكانات كبيرة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. بناء القدرة على التحمل العضلي في أوتار الركبة، غلوتيس والكواد مع توجهات القرفصاء يساعد أيضا على إحباط التعب في الساقين من العمل أو غيرها من الأنشطة اليومية والرياضية أو الترفيهية التي تنطوي على الساقين.
عضلات أخرى
في حين أن القرفصاء يدفع أساسا عمل عضلات الساق، ويمكن أيضا أن تعتبر "ممارسة الجسم الكامل" لأن تنفيذها يتطلب بعض المساعدة من ثلاثية الرؤوس، بيكس، القيمة المطلقة والأساسية العضلات. مثل تمارين التحمل الأخرى، إذا تم تنفيذها لفترة كافية من الوقت، وتوجهات القرفصاء هي أيضا نشاط القلب والأوعية الدموية التي تقوي عضلة القلب ويعمل الجهاز التنفسي والدورة الدموية. ممارسة القلب الذي يقوي عضلة القلب مهم للوقاية من أمراض القلب والصحة العامة بشكل عام. إذا كنت غير قادر على القيام بأكثر من عدد قليل من التوجهات القرفصاء عند بدء التدريب لأول مرة، قد ترغب في البدء مع اختلاف أسهل - بالتناوب الساق القرفصاء التوجه - والتي ينبغي أن تسمح لك لممارسة لفترة أطول من الزمن و وبالتالي الحصول على مزيد من الفوائد القلب.
الأداء
للحصول على تجريب القرفصاء جيدة للقلب والعضلات الساق، اتبع الشكل الصحيح. للقيام بشكل صحيح مجموعة التوجه القرفصاء، وضع جسمك كما لو كنت على وشك القيام بوشوب، مع اليدين والقدمين على الأرض، سواء عن عرض الكتفين على حدة. ويسمى هذا أيضا موقف لوح. من لوح، قفز قدميك نحو يديك في حركة واحدة حتى كنت في وضع القرفصاء. ثم، والقفز قدميك مرة أخرى إلى لوح. هذا هو مندوب واحد. للحصول على أفضل النتائج، حاول القيام بمجموعة واحدة أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 تكرار. بعض الاختلافات التوجه القرفصاء أيضا إدراج بوشوب بعد الخطوة لوح أو كنت تقف بعد القفز إلى القرفصاء.تضمين واحد أو كل من هذه الأشكال للحصول على تجريب أكثر صعوبة.
تمارين ذات صلة
بالإضافة إلى التوجه القرفصاء، تمارين أخرى وزن الجسم التي تعمل عضلات الساق وتشمل الطعنات، والتي تستهدف عضلات الفخذ، والقرفصاء، والتي تستهدف غلوتيس. في حين توجهات القرفصاء مثالية لبناء القدرة على التحمل العضلي في عضلات الساق، يجلس القرفصاء والطعنات هي أفضل لبناء قوة في هذه المجموعات من العضلات. لزيادة صعوبة وبناء القدرات المحتملة من يجلس القرفصاء والطعنات، يمكن أن المدربين الوزن ذوي الخبرة دمج الحديد أو الدمبل أو القيام يجلس القرفصاء واحد في الساق. وترتبط توجهات القرفصاء أيضا ممارسة بيربي. بوربي هو نسخة أكثر تحديا من التوجه القرفصاء، الذي تقف فيه والقفز بين القرفصاء وخطوات لوح.
