كعب يرفع، أو العجل يثير، والعمل الساق الخاص بك. توفر العجول ثباتا لركبتك ومفاصل الكاحل وكذلك القدرة عند المشي أو الركض أو القفز. يجب تدريب العجول الخاصة بك باستخدام مجموعة متنوعة من الأساليب، وأنواع كثيرة من يثير العمل وظائف مختلفة من عضلة الساق الخاص بك. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة البرنامج.
فيديو اليوم
العجول
يتكون الساق من عضلات - الساق و سوليوس. عضلة الساق هي واحدة يمكنك أن ترى على الساق الخاص بك، وأنه يعمل على توسيع قدمك ونقطة أخمص قدميك. و سوليوس، أو أصغر العضلات تحت الساق، يعمل على تمديد قدمك كذلك ولكن أيضا يوفر الاستقرار لمفصل الركبة. يتكون غاسترونيميوس من الألياف العضلية بسرعة نشل بسرعة، مما يعني أنه قوي ولكن التعب بسرعة. ويتكون سوليوس من الألياف العضلية بطيئة نشل في المقام الأول، مما يعني أنه ليس قويا ولكن لا التعب بسرعة كما الساق.
كعب يرفع
كعب يرفع، أو العجل يثير، عمل عضلات الساق من العجول. ويتم هذا التمرين قائما. يمكنك استخدام آلة رفع العجل الدائمة أو الحديد. إذا كنت تستخدم الحديد، تحتاج إلى وضع كرات من قدميك على كتلة من الخشب. لتدريب العجول بشكل صحيح، تحتاج إلى مجموعة كاملة من الحركة، مما يعني أنك تحتاج إلى السماح لكعب إلى النزول إلى الحد من المرونة الخاصة بك. الساق الساق واحد يثير يمكن أن يؤديها أيضا، في كثير من الأحيان في حين عقد الدمبل في يد واحدة.
يجلس العجل يرتفع
و سوليوس هو أكثر نشاطا عندما عازمة ركبتك. لهذا السبب يجب تدريب سوليوس بهذه الطريقة. وهذا يتطلب عادة آلة رفع العجل يجلس. بعد الجلوس على المقعد، اسفين ركبتيك تحت وسادة مع كرات قدميك بقوة في المكان. نقطة أصابع قدميك حتى كنت على نحو فعال على كرات من قدميك، ثم خفض الوزن تحت السيطرة. يتم تنفيذ هذه العملية بشكل أفضل مع تكرار أعلى، وعادة في نطاق 12 إلى 15. إذا لم يكن لديك آلة رفع العجل يجلس، يمكنك الجلوس مع كرات من قدميك على سنديربلوك. وضع الحديد عبر الركبتين أو التوازن في الوزن بطريقة ما، ثم إجراء التمرين كما تفعل مع الجهاز.
العجل الأخرى
تمارين بليوميتريك، أو تدريبات الارتداد، غالبا ما تستخدم لتطوير الطاقة في العجول. عند تشغيل، في سرعة قصوى قدمك لا ينبغي أن يكون على اتصال مع الأرض لأكثر من 1/10 من الثانية، وهذا يتطلب كل من القوة والسلطة. لتدريب المنعكس تمتد من العجول الخاصة بك، يمكنك البدء من قبل القفز الحبل. أنت لا تحتاج إلى نمط القفز الهوى أو مخطط. مجرد الحصول على أكثر من الحبل والأرض على كرات قدميك.العمل الإضافي، يمكنك المضي قدما إلى أعلى كثافة التدريب بليوميتريك، بما في ذلك يقفز عمق. وتشمل هذه القفزات القفز إلى الوراء من مربع واستخدام قوة منعكس من العجول الخاص بك لدفع نفسك مرة أخرى على مربع.
