الدمبل الجانبي رفع يعزز مظهر اللياقة البدنية الخاص بك عن طريق خلق حجم التناقضات بين الكتفين والخصر والوركين. بناء كتفيك يخلق تأثير جمالي على غرار ارتداء منصات الكتف على بلوزة أو سترة. من خلال جعل الكتفين تظهر على نطاق أوسع، الخصر والوركين يبدو أقل حجما. الدمبل الجانبية رفع أيضا يعمل العضلات التي تدعم وتثبيت الكتفين.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد : تمارين الوزن الحرة الكتف
المحرك الرئيسي
المحرك الرئيسي يؤدي عمل العضلات الرئيسية المشاركة في ممارسة. خلال رفع الدمبل الجانبي رفع، الدلويدات الجانبية، وتقع على جانب الكتف، والعمل كما المحرك الرئيسي. اختطاف الدالية الجانبية، أو يحرك الذراع بعيدا عن مركز جسمك.
العديد من الأخطاء التدريب يقلل من كفاءة الدالية الجانبية أثناء ممارسة الدمبل الجانبي. فعندما ينخفض المرفقان إلى أسفل المعصمين، على سبيل المثال، تصبح الداليتات الأمامية المحرك الرئيسي، مما يقلل من فوائد التمرين. بعض الناس استخدام الزخم لجلب الدمبل على ارتفاع الكتف. يصبح العمود الفقري المحرك الرئيسي في هذه الحالة.
المتآزر
مجموعات العضلات التآزر تساعد المحرك الرئيسي في أداء التمرين. الدالية الأمامية، و سوبراسبيناتوس والعضلات شبه المنحرفة مساعدة الدالية الجانبية أثناء رفع الجانبي الدمبل. الدلويدات الأمامية الجلوس في الجزء الأمامي من كتفيك. و فوق الشوكة، وتقع في الدالية الخلفي، يبدأ حركة الاختطاف.
الخاص بك شبه المنحرف، المسؤول عن ارتفاع الكتف، يشكل مثلثا من الرقبة إلى قاعدة الكتفين. إذا كنت تشعر ممارسة رفع الجانبية في عنقك، قد يكون استخدام الكثير من الوزن، والذي يسبب شبه المنحرف للسيطرة على الحركة.
مثبتات
مثبتات تلعب دورا هاما في جميع أنواع تمارين رفع الاثقال. أنها تتحمل المسؤولية عن الحفاظ على المفاصل المحيطة مجموعات العضلات العاملة في وضع مستقر. مثبتات أيضا تمنع عمل العضلات القريبة، والتي قد تحاول الإفراط في تعويض للمحركات الرئيسية. فمثبتات المعصم، على سبيل المثال، تبقي المعصمين على التوالي خلال رفع الدمبل الجانبي، والكتف الرافعة، التي تبدأ في أعلى الكتفين وتمتد على جانبي رقبتك، وتثبت شفرات الكتف.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الدمبل للكتف
رفع الجانبي الخلفي
الدمبل الجانبي الخلفي رفع يعمل الجزء الخلفي من الكتفين. طريقة أدائها تشبه التقنية المستخدمة في رفع الجانبي تستقيم، مع اختلاف رئيسي واحد. بدلا من الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم، ثني إلى الأمام في وسطه، ورفع ذراعيك إلى الجانب من موقف الظهر المسطح.
يعمل الجزء الخلفي من الدعامات الجانبية أيضا على تركيب المنضدة المسؤولة عن سحب شفرات الكتف تجاه بعضها البعض وتحسين الموقف. المدربين الشخصية غالبا ما يصف هذا التمرين للعملاء الذين يعانون من اختلالات العضلات بين الصدر والعضلات الخلفية العليا.
