ودعم الظهر الأوسط الموقف الخاص بك، وتساعدك على رفع الأوزان الثقيلة وحماية العمود الفقري الخاص بك. منذ آلام أسفل الظهر هي واحدة من القضايا الصحية الأكثر انتشارا في العالم، فمن المهم للحفاظ على تلك العضلات قوية. تمديد الخلفي يعمل تلك المجموعات العمود الفقري لإنقاذ العمود الفقري، مما يجعلها إضافة قيمة لكثير من برامج الوقاية من آلام أسفل الظهر.
فيديو اليوم
الاختلافات في ملحق الخلفي
هناك إصدارات متعددة من التمديد الخلفي. يمكنك استخدام الجهاز الذي يحمل ساقيك والوركين في مكان، ودعا آلة فرط التمدد الخلفي، أداء لهم على الأرض أو على الكرة السويسرية. واحدة من أكثر الإصدارات المدروسة من التمديد الخلفي هو تمديد بسيط عرضة الظهر. أنها لا تتطلب أي معدات أخرى غير وزن الجسم وسطح مريح للاستلقاء على، مما يجعلها النسخة الأكثر سهولة من ممارسة الرياضة.
>اقرأ المزيد: تمارين أسفل الظهر
كيفية: إجراء التمديد الخلفي عرضة عن طريق الاستلقاء على معدتك. ثم، يمكنك ببساطة قوس ظهرك ورفع صدرك والرأس والكتفين بعيدا عن الأرض دون استخدام ذراعيك للمساعدة. هذا يجبر عضلات وسطك وأسفل الظهر للقيام معظم العمل.
عضلات الظهر
ظهرك يحتوي على طبقات متعددة من العضلات التي تكون سطحية وسيطة وعميقة. العضلات التي تمتد العمود الفقري هي جزء من الطبقات المتوسطة والعميقة.
مصحح سبيناي
و سبيناي نصب هو العضلات المتوسطة، وهي واحدة من أكبر العضلات المستخدمة في التمديد الخلفي. انها في الواقع تقسيمها إلى ثلاثة أجزاء: لونجيسيموس، إليوكوستاليس و سبيناليس. و لونغيسيموس تعلق على العمود الفقري، ويبدأ في الرقبة ويدير على طول الطريق وصولا الى أسفل الظهر. يبدأ اللفائف الحرقفية في الجزء السفلي من عنقك ويدير على طول الطريق وصولا الى الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك. العمود الفقري هو أقصر من ثلاثة، ويمتد من أسفل عنقك إلى الجزء العلوي من أسفل الظهر.
اقرأ المزيد: عودة هيبرنكستنسيونس
العضلات العميقة
العضلات العميقة المستخدمة في التمرين الخلفي التمديد هي مولتيفيدوس ونصف شوكي. و مولتيفيدوس يمتد على طول الجانب من العمود الفقري، من الرقبة وصولا الى الجزء السفلي من العمود الفقري. يغطي نصف نصف الكرة الوسطى منتصف العمود الفقري، من الجزء السفلي من الرقبة إلى الجزء العلوي من أسفل الظهر.
عضلات الرقبة
تمديد الخلفي يعمل أيضا العضلات التي تمتد الرأس والرقبة. و سبلينيوس و كابيتيس مجموعات العضلات هي المسؤولة عن رفع الرأس والرقبة حتى. أنها تبدأ في الجزء العلوي من العمود الفقري وتشغيل ما يصل الى الجزء السفلي من الجمجمة، مما يتيح لك السيطرة على رأسك والرقبة.
عضلات الورك والساق
عند القيام بتمديد الظهر، كنت تعمل العضلات بالإضافة إلى إكستينسورس الظهر، بما في ذلك غلوتيس وأوتار الركبة. في الواقع، وفقا لدراسة عام 2004 التي نشرت في الطب والعلوم في الرياضة، يمكن غلوتيس وأوتار الركبة التعب قبل عضلات الظهر في التمديد الخلفي، وخصوصا عندما يضاف الوزن إلى ممارسة الرياضة.
ممارسة بديلة
تمديد الساق المعرضة، مما يعني رفع ساقيك بينما الكذب على معدتك، يشبه تمديد الخلفي. وتشمل هذه العملية أيضا إكستينسورس الظهر، وأوتار الركبة، و غلوتيس. ووفقا لدراسة أجريت في عام 2012 في اضطرابات العضلات والعظام، فإن عضلات الباسطة الخلفية كانت تستخدم فقط 10٪ أقل خلال امتداد الساق مما كانت عليه خلال التمديد الخلفي، وهذا يعني أن هاتين الحركتين متشابهتين جدا في مستويات تنشيط العضلات الخلفية.
