يمكن تصنيف التمارين على أنها عزل أو مركب. وتشمل ممارسة العزل حركة حول مفصل واحد ويستهدف عدد قليل نسبيا من العضلات. وتشمل التمارين المركبة حركة حول اثنين أو أكثر من المفاصل وتستهدف عددا كبيرا من العضلات. تمارين مجمع يسمح لك لأداء حجم كبير من العمل التدريب في الحد الأدنى من الوقت وعموما يكون أعظم نقل إلى الرياضة والأداء البدني. واحد ممارسة فعالة جدا مركب هو الدافع.
فيديو اليوم
ما هو الدافع؟
الدرج هو مزيج من اثنين من التدريبات الوزن المركب التقليدية: الجبهة القرفصاء والصحافة العلوية. في بعض الأحيان يشار إلى مجموعات التمرين مثل الداعم باسم المجمعات. الدرع لا يمكن أن يؤديها باستخدام الدمبل، كيتلبيلز، الحديد، كرة الدواء أو كيس الرمل. في الواقع، ما يقرب من أي جسم ثقيل يمكن استخدامها لالدفاعات. الدفاعات هي ممارسة شعبية مع مختلطة فنون الدفاع عن النفس المقاتلين، والناس الذين يتبعون نظام التدريب النادي الأهلي وأيضا مع الرياضيين.
منهجية العاصفة
لأداء الدراج، قف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والوزن الذي اخترته عقد أمام كتفيك. يجب أن تكون المرفقين تحت يديك. رفع صدرك، ودفع الوركين الظهر و ثني الركبتين. القرفصاء أسفل حتى الفخذين موازية على الأرض. انفجار متفجرة صعودا والخروج من القرفصاء. الحفاظ على الزخم من شريط عن طريق توسيع ذراعيك بقوة ودفعه العلوية إلى طول الأسلحة. ثني ذراعيك وخفض شريط العودة إلى كتفيك قبل القرفصاء أسفل وتكرار.
تشريح العصا
تعمل الدفاعات على العديد من عضلاتك الرئيسية. عضلات الفخذ، وأوتار الركبة وجلوتيس - أساسا جميع عضلات الساق الرئيسية - العمل بجد في الجزء القرفصاء من الدفاعات. ثم تنتقل القوة التي وضعتها ساقيك في الجزء العلوي من الجسم عن طريق عضلات البطن وأسفل الظهر. أخيرا، كتفيك، والظهر العلوي وثلاثية الرؤوس توفر دفعة قوية لدفع الوزن العلوية. الدافع هو إلى حد كبير ممارسة الجسم كله.
فوائد الفوضى
يمكن تنفيذ الدعامات باستخدام مجموعة متنوعة من مخططات التكرار والاستهداف لاستهداف عناصر مختلفة من اللياقة البدنية. عالية-- ريب، خفيفة-- الوزن مجموعات من الدفاعات هي الأيض يطالبون ويمكن أن يرفع بشكل كبير معدل ضربات القلب وتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. انخفاض-- مندوب، ثقيل-- الوزن مجموعات سيطور قوة العضلات والقوة. أداء الدفاعات مع كائن غير مستقر - مثل برميل مملوء بالماء أو كيس الرمل - يحسن القوة الأساسية الخاصة بك، في حين أن استخدام الدمبل يحسن رصيدك.
اعتبارات
الدفاعات ليست مناسبة للمبتدئين.الطبيعة المعقدة والمنسقة لهذه العملية، جنبا إلى جنب مع رفع الوزن الثقيل الوزن المحتمل، يعني أن الدفاعات هي ممارسة عالية المخاطر أكثر ملاءمة للممارسين من ذوي الخبرة. كما تضع الدفاعات حمولة كبيرة وربما ضارة على العمود الفقري القطني الخاص بك، لذلك فمن الضروري أن تقوم بتنفيذ الدفاعات باستخدام تقنية مثالية ولا تسمح أسفل الظهر لتصبح تقريب.
