على الرغم من أن جسمك يمتص عدد قليل جدا من العناصر الغذائية من الألياف القابلة للذوبان، فإن هذه المادة النباتية توفر فوائد صحية أساسية. الألياف القابلة للذوبان في الحمضيات والتفاح والشوفان لا ينهار تماما بعد أن تأكل هذه الأطعمة. بدلا من ذلك، السوائل في الجهاز الهضمي الخاص بك تحويل هذا الشكل من الألياف إلى مادة تشبه هلام أن يبطئ امتصاص المواد الغذائية الخاصة بك في الأطعمة التي تتناولها. تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان قد يساعد على تنظيم أنماط الأمعاء، وإدارة نسبة السكر في الدم وتقليل الكولسترول.
فيديو لليوم
تعريف
كلمة "قابل للذوبان" تشير إلى الطريقة التي يتفاعل بها هذا الشكل من الألياف عندما يقترن بالماء. وخلافا للألياف غير القابلة للذوبان، أو الخشن، التي لا تذوب في الماء، والألياف القابلة للذوبان يذوب جزئيا إلى كتلة لزجة، وتلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة، أو هسبه. يحتوي خبز القمح الكامل والحبوب والكرفس والجزر والطماطم والأرز البني والبذور على ألياف غير قابلة للذوبان - وهي مواد نباتية خشنة أو نادرة تضيف كميات كبيرة من النفايات الهضمية وتساعدها على المرور بسهولة أكبر من خلال نظامك. الشوفان والأفوكادو والمكسرات والفول المجفف والبازلاء والعدس والتفاح والكمثرى والتوت مرتفعة في الألياف القابلة للذوبان. العديد من الحبوب والخضار والفواكه والبقوليات تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ولكن نسب كل نوع من الألياف في كل طعام يختلف.
>أنماط الأمعاء
على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان ليست ضخمة مثل الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن للألياف القابلة للذوبان تنظيم وظيفة الأمعاء عن طريق زيادة الوزن من البراز وتحفيز نشاط العضلات في القولون الخاص بك. إذا كان الجهاز الهضمي الخاص بك لا يمكن أن تتسامح مع كميات كبيرة من النخالة، قد تكون الألياف القابلة للذوبان بديل أكثر لطيف لتصحيح الإمساك. المكملات الغذائية مثل قشر سيلليوم استخدام آثار ملين من الألياف القابلة للذوبان لتعزيز الحركات الأمعاء العادية. ومن المفارقات أن الموز والشوفان وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف الإسهال من خلال تكوين البراز الصلبة.
سكر الدم
عندما تأكل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، فإن المادة الجيلاتينية التي تشكل أثناء الهضم تبطئ امتصاص العناصر المغذية من هذه الأطعمة. الأطعمة التي هي عالية في كل من الألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات، مثل التفاح والخوخ والفاصوليا أو دقيق الشوفان، وكسر ببطء أكثر نتيجة لمحتوى الألياف، مما يطيل من تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو مصدر حاسم للطاقة لعقلك والعضلات. يؤدي الإفراج البطيء للجلوكوز إلى إطلاق مستمر للطاقة وزيادة أقل أهمية في نسبة السكر في الدم. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني، وفقا ل هسف.
الكولسترول في الدم
الأطعمة التي تكون مرتفعة في الألياف القابلة للذوبان، وخاصة الشوفان والبازلاء المجففة والفول والعدس، قد تساعد على تقليل كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول "السيئ" في مجرى الدم، وفقا ل لينوس معهد بولينغ.عن طريق الحد من الكوليسترول في الدم، والألياف القابلة للذوبان يمنع تراكم لويحات الدهنية على الجدران الشريانية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. للاستفادة من الخصائص الوقائية للألياف، يوصي معهد الطب أن النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 تناول ما لا يقل عن 25 غرام من الألياف كل يوم، والرجال في هذه الفئة العمرية تأكل ما لا يقل عن 38 غرام من الألياف كل يوم. تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف في تركيبة مع اتباع نظام غذائي منخفض في الكوليسترول والدهون المشبعة يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
