الذبابة العكسية هي ممارسة تستهدف والظهر العلوي والكتفين أثناء استخدام الحديد أو حتى المقاومة الطبيعية للجسم الخاصة لبناء العضلات. كما هو الحال مع أي ممارسة رفع الأثقال، وممارسة الشكل المناسب لمنع الإصابة أو إجهاد.
فيديو لليوم
الحركة الأساسية
يمكن إجراء ذبابة عكسية عند الجلوس أو الوقوف أو حتى الكذب إلى أسفل على مقعد الوزن. عندما الكذب وجهه لأسفل واستخدام الدمبل، وهو شخص يحمل الدمبل في كل يد. مع المرفقين عازمة قليلا، ورفع ببطء الأوزان إلى حيث اليدين تصل إلى مستوى الكتف أو قليلا قبل مستوى الكتف. يجب أن تشعر بالتوتر أو قرصة في الجزء العلوي الخلفي عندما كنت قد وصلت إلى موقف الكتف. ثم، خفض الأوزان مرة أخرى إلى الأرض. إذا قمت بإجراء هذا التمرين في حين تستقيم، ورفع من الخصر، ثم رفع الحديد من مستوى الخصر إلى الوراء (ذبابة نموذجية يتحرك الأوزان إلى الأمام).
العضلات تعمل
ذبابة عكسية يستخدم عدد من العضلات الموجودة في الكتفين والظهر. وتشمل هذه الدالية الخلفي، المعين والعضلات شبه منحرف المتوسطة. العضلات المعينية، التي تقع في الجزء العلوي من الظهر والكتفين هي العضلات الرئيسية المستخدمة خلال ذبابة عكسية.
نموذج مناسب
لممارسة الشكل الصحيح عند تنفيذ ذبابة عكسية، حافظ على مستقيم الظهر، وليس مقوسا أو مقطوعة. أيضا، يجب التحكم في الأوزان عندما يتم رفعها وعادتها إلى وضع البداية، لا يتأرجح. والتركيز على عضلات الظهر العليا يساعد على إبقاء هذه الحركة تسيطر عليها.
نصائح
إجراء تمارين ذبابة عكسية في مجموعات من 12 إلى 15، بدءا من ثلاث مجموعات وأخف وزنا الدمبل الوزن للبدء. والعضلات التي بنيت أثناء تنفيذ هذا التمرين تساعد على منع إصابة الكتف وكذلك جعل الكتفين أكثر توازنا وتناسب في المظهر.
الاختلافات
إذا كانت الدمبل ثقيلة جدا أو مرهقة للاستفادة أثناء أداء ذبابة عكسية، استخدم شريط مطاطي. عقد شريط مطاطي أمامك مع يديك عقد الكتف عالية ويديك عرض الكتفين وبصرف النظر، وسحب الفرقة إلى الوراء، مما يجعل في نهاية المطاف شكل T مع اليدين.
