فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن غير المرغوب فيه أو الخسارة. وفي سن الخامسة عشرة، تحتاج الفتيات إلى سعرات حرارية كافية لدعم النمو السليم والطاقة والتنمية. بمجرد فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، يجب التركيز على الحصول على تلك السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية لدعم احتياجات الطاقة والتغذية الخاصة بك.
فيديو اليوم
كل شيء عن أرقام
ينبغي أن تستهلك فتاة في سن المراهقة تتراوح أعمارها بين 14 و 18 سنة ما بين 1 و 800 و 2، 400 سعرة حرارية في اليوم، وفقا للمبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية لعام 2010 الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية. كما يبلغ من العمر 15 عاما، يجب أن تهدف إلى الطرف الأدنى من هذا النطاق، وخاصة إذا كنت لا نشطة بشكل خاص. إذا كنت تشارك في الرياضة والرقص أو السعي النشط آخر، قد تحتاج إلى استهداف نطاق أعلى.
مرن
توصيات السعرات الحرارية للمراهقين تستند إلى متوسط الطول والوزن للفئة العمرية. على الرغم من أنه يوصى عموما أن المراهقين الأصغر سنا يأكلون سعرات حرارية أقل من كبار السن، فتاة نشطة جدا تبلغ من العمر 15 عاما قد تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية من فتاة مستقرة تبلغ من العمر 17 عاما. إذا كنت طويل القامة لعمرك، قد تحتاج أيضا إلى مزيد من السعرات الحرارية من شخص أكثر صغيرتي.
التركيز على جودة الغذاء
إن معرفة أنك بحاجة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم أمر مهم، ولكن يجب أيضا أن تولي اهتماما لأنواع الأطعمة التي تختارها لتعويض هذه السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد الخيارات الصحية في دعم احتياجاتك التغذوية وتعطيك الطاقة. معظم وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يجب أن تركز على المواد الصحية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. احتفظ بالمشروبات السكرية والمخبوزات والحلوى والخبز الأبيض والأطعمة المقلية إلى أدنى حد ممكن.
أفكار وجبة
نموذجي 2، 000 حمية من السعرات الحرارية لطفل يبلغ من العمر 15 عاما ينبغي أن تبدأ مع وجبة الإفطار. جرب الكعك الإنجليزي كامل القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب الخالي من الدسم. لتناول طعام الغداء، تخطي برغر الوجبات السريعة والبطاطا المقلية أو شاحب، سلطة سيميبي غرق مع خلع الملابس مزرعة؛ بدلا من ذلك، اختيار شطيرة بسيطة مصنوعة من شريحتين من خبز القمح الكامل، 2 أوقية من الثدي تركيا، الخردل، تمزيق الخس رومين وشرائح الطماطم. لديك كوب من حساء الخضار والتفاح على الجانب. لتناول العشاء، لديك 1 كوب من المعكرونة القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة مارينارا و 4 أوقية من الدجاج المشوي. تتمتع سلطة خضراء على الجانب المصنوع من الخس الورقية الداكنة وأي الخضار إضافية تريد. اختيار واحد تتصدر، مثل الجبن تمزيقه، الأفوكادو أو المكسرات واللباس مع ملعقة واحدة فقط من الضوء الإيطالي أو غيرها من الزيوت القائمة على زيت الزيتون. الوجبات الخفيفة مهمة لطاقتك والتغذية، وكذلك. اختيار اثنين من ما يلي بين وجبات الطعام: 2 ورقة من المفرقعات غراهام مع 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم. خدمة واحدة من الحبوب الكاملة، فلاكيد الحبوب مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم؛ 1 أوقية من المعجنات مع ربع كوب من السالسا. 1 كوب سلطة فواكه مع 1 كوب من السهل واللبن غير اللذيذ و 1 ملعقة كبيرة من العسل. 1 أوقية من رقائق التورتيلا خبز مع ربع كوب من الحمص. أو 1 كوب من التفاح مختلطة مع نصف كوب من الجبن منخفض الدسم.
