البوتاسيوم هو معدن أساسي ضروري للعمل الطبيعي للجسم البشري. على الرغم من أن البوتاسيوم موجود في العديد من الأطعمة، فإن الأمريكيين العاديين يأكلون نصف البوتاسيوم الذي يحتاجون إليه، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. في الواقع، مايكل غريجر M. D. يكتب أن 98 في المئة من الوجبات الغذائية الأمريكية هي نقص البوتاسيوم. ويمكن اتباع نظام غذائي كبير في الفواكه والخضروات تساعد على ضمان تناول صحي للبوتاسيوم، فضلا عن توفير العناصر الغذائية الأخرى الحيوية لتشغيل الخلية.
فيديو اليوم
أهمية
البوتاسيوم له دور في تركيب البروتينات والأنسجة العضلية. يعمل البوتاسيوم أيضا داخل كل خلية للحفاظ على الرقم الهيدروجيني ويعمل بمثابة المنحل بالكهرباء، وهو جزيء ينقل النشاط الكهربائي بين الخلايا. نشاط القلب يعتمد على البوتاسيوم، وكذلك تقلص العضلات. لأن العديد من الأنشطة الجسدية يسيطر عليها نشاط العضلات، البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الطبيعية مثل الهضم.
التوصيات
كمية كافية من البوتاسيوم كما حددها مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب هو 4، 700 ملغ يوميا للذكور والإناث فوق سن 14. الأطفال بين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 تحتاج 4، 500 ملغ يوميا من البوتاسيوم. الاستهلاك اليومي من النساء الحوامل هو أيضا 4، 700 ملغ والأمهات المرضعات تحتاج 5، 100 ملغ يوميا. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 تتطلب 3، 800 ملغ من البوتاسيوم كل يوم. الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات تحتاج 3، 000 ملغ يوميا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر و 1 سنة 700 ملغ والرضع دون 6 أشهر تتطلب 400 ملغ يوميا، والتي يمكن توفيرها من خلال حليب الثدي أو صيغة مقواة.
الإفراط في تناول
في الأفراد الذين يعانون من الفشل الكلوي أو الناس على أنواع معينة من الأدوية مدر للبول، يمكن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم تطغى على الكلى، لدرجة أنها لا يمكن معالجتها من مجرى الدم. وهذا يؤدي إلى حالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم، والتي يمكن أن تسبب أعراض خز الأطراف، وضعف العضلات أو السكتة القلبية الناجمة عن عدم انتظام ضربات القلب. الأفراد الصحيين عادة لا تواجه مشاكل من مستويات عالية من البوتاسيوم في النظام الغذائي، وبالتالي فإن مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب لم تضع حد أعلى المسموح به لهذا المعدن. ومع ذلك، بعض الناس يعانون من فرط بوتاسيوم الدم عندما يأخذون أكثر من 18 غرام من البوتاسيوم يوميا، حتى عندما يكون لديهم أي مشاكل في الكلى.
المصادر
تحتوي الفواكه والخضروات على مستويات عالية من البوتاسيوم، وينبغي أن تكون المصدر الرئيسي للغذاء من هذا المعدن. موز واحد لديه حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم. البطاطا المخبوزة مع الجلد تحتوي على 926 ملغ من هذا المعدن. هناك 637 ملغ من البوتاسيوم في 1/2 كوب من الخوخ.A 6 أوقية. كوب من عصير البرتقال يحتوي على 372 ملغ من البوتاسيوم. وتشمل مصادر الفواكه والخضراوات الأخرى الطماطم والزبيب والخرشوف والقرنبيط والبازلاء والمشمش والشمام والكيوي وحبوب ليما والسبانخ والقرع البلوط. البذور والمكسرات، مثل بذور عباد الشمس واللوز، هي مصادر البوتاسيوم الأخرى في النظام الغذائي. الأسماك، مثل سمك السلمون، سمك القد والسردين، تحتوي أيضا على البوتاسيوم.
ميزان الصوديوم والبوتاسيوم
جسمك لديه للحفاظ على توازن صحي من الصوديوم والبوتاسيوم للعمل، لأن هذه المعادن معا لدعم صحتك. ومع ذلك، فإن معظم الناس الإفراط في استهلاك الصوديوم، في حين أن قصيرة على تناول البوتاسيوم، ويوضح مدرسة هارفارد للصحة العامة. هذا يخلق اختلال البوتاسيوم، وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. احرص على الحد من تناول الصوديوم عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة والحد من استهلاك الوجبات السريعة وزيادة كمية البوتاسيوم عن طريق إضافة الأطعمة الكاملة وغير المجهزة وكذلك الفواكه والخضار إلى نظامك الغذائي.
