وهناك لوح دفع ما يصل هو مباراة المحرز في السماء. هذا التمرين يجمع بين كل تجريب الأساسية من لوح، مع الذراع المضافة والكتف والظهر تجريب دفعة ما يصل. هذه المجموعات العضلات تشارك في ممارسة واحدة التي يمكنك القيام به من دون أي معدات. استخدام لوح دفع ما يصل لجلب تمارين البطن الجديدة في روتين دفع ما يصل، مع التمرين الخاص بك إلى المستوى التالي.
فيديو اليوم
أساسيات
يبدأ دفع ما يصل مثل أي دفعة أخرى المتابعة.
الخطوة 1
مع أصابع قدميك على الأرض، ورفع الجسم بعيدا عن الأرض باستخدام ذراعيك، ورفع الركبتين من الأرض حتى جسمك يشكل خط مستقيم من كعبك إلى الجزء الخلفي من عنقك.
الخطوة 2
بدلا من انحناء المرفقين إلى أسفل أسفل كما تفعل مع دفع التقليدية، ببطء خفض ذراع واحد حتى الساعد والكوع يستريح على الأرض. تتكئ بعناية على هذا الساعد، وجلب ذراعك الأخرى إلى الراحة على الأرض في نفس الطريق. يجب أن تكون الآن في موقف لوح.
الخطوة 3
أمسك بقطعة واحدة للعد، ثم عد ببطء إلى وضع الدفع لأعلى، ذراع واحدة في كل مرة. كرر العدد المطلوب من التكرار.
فوائد لوح
لوح نصف لوحة دفع المتابعة يشرك الأساسية الخاصة بك، والتي تقدم عددا لا يحصى من الفوائد الإضافية. نواة قوية هي الأساس لجميع أنواع الحركات والتمارين. بناء الأساسية الخاصة بك يساعد الرياضيين على تطوير المزيد من القوة لحركات مثل رمي، وسحب ورفع.
بالنسبة لبقية منا، التدريبات الأساسية بناء الاستقرار والقوة للحركات اليومية مثل التقاط حزمة أو تحريك الأريكة. حتى الحركات اليومية مثل الجلوس والوقوف وتحول حول الدعوة على عضلات الأساسية الخاصة بك.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد تدريب القوة الأساسية؟
فوائد دفع ما يصل
دفع عمليات هي واحدة من التحركات ممارسة الأكثر شيوعا لسبب ما. يقول لوكاس فاريلا، مدرب المستوى 4 في مدينة القرن، كاليفورنيا: "إنها ممارسة متعددة المفاصل التي تستهدف بيكس، تريسبس، دلوتوس، أبودينالس وجميع مثبتات العضلات الرئيسية الخاصة بك. هذه العملية المعقدة تسحب معا عدة حركات لبناء القوة بسرعة، ويمكن أن يتم ذلك في أي مكان تقريبا، لأنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة. تقدم دفعات المتابعة مثل لوحة دفع متابعة تقدم المزيد من المشاركة العضلات وبناء القوة إذا كان الجدول الزمني الخاص بك هو ضيق جدا ل روتين التدريجي طويلة.
تعديل التمارين
إذا كانت لوحة الدفع لأعلى من الصعب جدا، استخدم وضع لوح معدلة للعمل طريقك وصولا إلى روتين دفع كامل لوحة. ممارسة لوح يبني العضلات في جوهرك والظهر، مما يساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.أداء ممارسة لوح ضد جدار أو كونترتوب يمكن أن يكون خطوة أولى كبيرة للمبتدئين. التقدم ببطء إلى انحدر أقل حتى تتمكن من عقد مستوى لوح مع الكلمة. مرة واحدة كنت تتقن عقد لوح لمدة 30 ثانية أو أكثر، تجربة مع التقدم إلى لوحة دفع ما يصل.
اقرأ المزيد: كيفية الحصول على قوة للقيام دفع المنبثقة
