، وحامض الفوليك والفيتامينات C و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، والتي ترتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وعلاوة على ذلك، فإن الوجبات الغذائية النباتية أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول من اتباع نظام غذائي آكلة اللحوم. قد يعاني النظام الغذائي النباتي من المزالق الغذائية، ومع ذلك، إلا إذا كنت تخطط بعناية. وفقا لورقة موقف عام 2009 من أكاديمية التغذية وعلم التغذية، قد يكون لديك نقص البروتين، وفيتامين د والحديد والزنك والأحماض الدهنية أوميغا 3.
فيديو اليوم
بروتين
كانت التوصيات السابقة تجمع بين مصادر البروتين النباتية التكميلية، مثل الأرز والفاصوليا، في نفس الوجبة من أجل الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع، يمكنك أن تأكل مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة على مدار اليوم للحصول على البروتينات كاملة، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الحليب وحليب الصويا والتوفو والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
فيتامين D
فيتامين (د) ضروري لصحة العظام لأنه ينظم مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكن للجسم تصنيع فيتامين (د) في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس، ولكن يمكنك أن تصبح ناقصة إذا كان التعرض لأشعة الشمس محدودة. يتم العثور على فيتامين (د) في عدد محدود من المصادر غير الحيوانية، بما في ذلك الزيوت والسمن المقوى والحليب وحبوب الإفطار.
الحديد
الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه يسبب فقر الدم. هذا المعدن هو مشكلة للنباتيين لأن الحديد في النباتات ليست كما تمتص بكفاءة كما الحديد من الأطعمة الحيوانية. غير أن استهلاك الأغذية الغنية بفيتامين (ج) جنبا إلى جنب مع مصادر الحديد النباتية يمكن أن يعزز امتصاصه. وتشمل المصادر النباتية للحديد البقول ومنتجات الصويا والخضروات الورقية الداكنة الخضراء وحبوب الإفطار المحصنة والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة العادية.
الزنك
الزنك مهم لالتئام الجروح، النمو الطبيعي والتنمية. كما هو الحال بالنسبة للحديد، امتصاص الزنك من المصادر النباتية هو أقل من المصادر الحيوانية، لذلك النباتيين قد تحتاج إلى استهلاك أكثر من ذلك. وتشمل المصادر الجيدة الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا والجبن.
إيبا و دا
سوف تكون الوجبات الغذائية الخالية من الأسماك والبيض والطحالب منخفضة في الأحماض الدهنية أوميغا 3 إيكوسابنتانويك أسيد - إيبا - و دوكوساهيكسانويك أسيد - دا.هذه العناصر الغذائية ضرورية لتطوير الدماغ والعين وصحة القلب والأوعية الدموية. جسم الإنسان يمكن تحويل حمض اللينولينيك - وجدت في بذور اللفت والكتان والجوز وفول الصويا - ل إيبا و دا، ولكن معدل التحويل منخفض جدا. تستهلك الطحالب، حليب الصويا المقوى وحبوب الإفطار والمكملات الغذائية المستمدة من الطحالب الدقيقة.
