تكوين الجسم هو مقياس أفضل لصحة الجسم من الوزن وحده. قد تكون الوزن الطبيعي لطولك ولكن تحمل الكثير جدا من تلك جنيه في شكل الدهون، وجود الكثير من الدهون يضعك في خطر للأمراض المزمنة. يجب أن يكون رجل صحي يبلغ من العمر 30 عاما في أي مكان من 5 إلى 22 في المئة من الدهون، وهذا يتوقف على أهدافه، ونوع الجسم ونمط الحياة. كلما كنت أصغر حجما، كلما كنت أكثر ملاءمة والعضلات ستظهر، ولكن أكثر صرامة عليك أن تكون مع النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتين. رجل من أي عمر يحتاج إلى الحد الأدنى من الدهون - تسمى الدهون الأساسية - للحفاظ على صحة جيدة.
فيديو اليوم
ما هي الدهون في الجسم؟
جسمك يتكون من الأنسجة الخالية من الدهون وكتلة الدهون. الأنسجة اللينة تشمل كتلة العضلات، فضلا عن غيرها من الأنسجة غير الدهنية الأساسية مثل العظام والنسيج الضام والأعضاء الداخلية.
وتنقسم الدهون الرجل إلى الدهون الأساسية والتخزين. الدهون الأساسية تدعم وظيفة وهيكل الأعضاء الداخلية، نخاع العظام والجهاز العصبي المركزي. تخزين الدهون هو ما يبطن البطن ويكمن فقط تحت بشرتك. الدهون التخزين يساعدك مع تنظيم درجة الحرارة وامتصاص فيتامين، وسائد عظامك والأعضاء الداخلية. ومع ذلك، فإن وفرة من الدهون التخزين، يضعك في خطر للظروف الأيضية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الرجال لديهم حوالي 2 إلى 5 في المئة من الدهون الأساسية، وهو أقل بكثير من النساء، الذين لديهم ما بين 10 إلى 13 في المئة من الدهون الأساسية بسبب احتياجات الإنجاب.
صحي الدهون في الجسم لرجل يبلغ من العمر 30 عاما
رجل رياضي يبلغ من العمر 30 عاما قد يكون بين 6 و 15 في المئة من الدهون. الرياضيين يميلون إلى الوقوع في هذا النطاق السفلي لأن حمل الدهون الزائدة أقل يساعدهم على الأداء، ومستوى الدهون في الجسم أقل حجما يجعله تبدو أكثر عضلية ومحددة أيضا. إذا لم يكن لديك أهداف الأداء، مثل الظهور في المنافسة كمال الاجسام، وتحقيق الدهون في الجسم أقل من 8 في المئة لا يوفر أي فوائد صحية إضافية.
رجل يبلغ من العمر 30 عاما مع دهون في الجسم ما بين 15 و 22 في المئة لا يزال صحيحا. من غير المحتمل أن تكون هذه المستويات مثيرة للقلق لطبيبك، إلا إذا كنت تحمل الكثير من الوزن حول البطن أو لديك تاريخ عائلي من الأمراض المزمنة.
الدهون في الجسم عالية في الرجال
في حين أن الرجال البالغون من العمر 30 عاما قد تحمل 20 إلى 22 في المئة من الدهون دون أي آثار صحية، وهذا المبلغ قد يسبب لك الطاقة المنخفضة وتجعلك أكثر عرضة للظروف الصحية. قدم باحثو مايو كلينيك أدلة في الدورة العلمية السنوية لعام 2008 في كلية طب القلب الأمريكية في شيكاغو تبين أن الرجال الذين يعانون من أكثر من 20 في المئة من الدهون في الجسم كانوا في خطر متزايد لمتلازمة التمثيل الغذائي وغيرها من الشروط المرتبطة بالبدانة، حتى لو كانت ذات وزن طبيعي.ويعتبر أكثر من 25 في المئة من الدهون في رجل يعانون من السمنة المفرطة.
كيفية الحفاظ على مستويات صحية في الجسم
إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون في الجسم للوصول إلى مجموعة صحية، وانخفاض كمية السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. إذا فقدت الوزن دون ممارسة الرياضة، 25 في المئة من كل رطل فقدت يأتي من الأنسجة العضلية. جنبا إلى جنب مع القلب المعتدل الكثافة وعدد قليل من الجلسات الأسبوعية للتدريب عالية الكثافة الفاصلة - بالتناوب نوبات قصيرة من العمل الشاق جدا مع نوبات قصيرة من الراحة - التدريب الوزن ضروري لتغيير تكوين الجسم.
عندما تقلل من السعرات الحرارية، اجعل السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي في المقام الأول من البروتين الخالي من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والفاكهة. تناول ما يصل الى 0. 55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا يمكن أن تساعد في دعم الجهود لبناء العضلات. الحد من تناول الكحول، والأطعمة المصنعة والمعالجة السكرية.
