شركة، ضيق عضلات البطن ستة حزمة لا يتم بين عشية وضحاها. ومع ذلك، مع الانضباط والاتساق، فمن الممكن لتحقيق قسم منتصف العضلات في فترة قصيرة من الزمن. من خلال اتباع نظام غذائي صارم إلى جانب التدريبات البطن العادية، قد تبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع. دمج 30 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية وتمارين البطن متعددة للحصول على أفضل النتائج.
فيديو اليوم
الكربوهيدرات، البروتين والدهون
النظام الغذائي يلعب دورا كبيرا في شكل جسمك ومقدار الدهون الزائدة الموجودة حول البطن. ويشير الخبراء في مركز ماكينلي الصحي في إلينوي أن 45 إلى 65 في المئة من إجمالي استهلاكك اليومي من الطعام يأتي من الكربوهيدرات، و 10 إلى 35 في المئة من البروتين و 20 إلى 35 في المئة من الدهون. الكربوهيدرات تغذي جسدك بالطاقة للقيام بالمهام وتعزيز أدائك في الصالة الرياضية. الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب والعديد من الخضروات، توفر طاقة ثابتة وطويلة الأمد. البروتين ضروري لبناء والحفاظ على العضلات في جسمك. البروتينات العجاف مثل الأسماك والدواجن هي الخيارات الذكية. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات محددة من الطعام. ومع ذلك، يجب عليك الحد من تناول الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، وخاصة الدهون المشبعة.
وجبات ووجبات خفيفة
قائمة طعام صحية يومية ضرورية لنحت البطن العضلي. لتناول وجبة الإفطار، حاول البيض البيض مخلوط مع البصل المفروم والفلفل الأخضر والطماطم المكعبات والشوفان أقل السكر. غداء جيد يتكون من الديك الرومي الهزيل المطبوخ في زيت الزيتون، جانب من الخضار المختلطة وقطعة من الحبوب الكاملة نخب. لتناول العشاء، وإعداد سلطة من الخضر المختلطة تصدرت مع الخيار والطماطم والفلفل الأخضر، وانخفاض الدهون الجبن تمزيقه والدسم قليل سلطة سلطة خلع الملابس. إعداد شرائح الدجاج المشوي أو الروبيان لإرم على سلطتك. تناول كوب من الزبادي المجمد قليل الدسم للحلوى. وجبة خفيفة على شرائح التفاح والعنب وعصي الجزر والزبادي قليل الدسم أو الكرفس العصي تصدرت مع انخفاض الدهون زبدة الفول السوداني بين الوجبات. بينما كنت تحاول تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في خطة وجبتك، وتذكر أن الحد من كمية السعرات الحرارية الشاملة اللازمة لسفك الدهون في البطن. فقط لا خفض السعرات الحرارية كثيرا أو أنك سوف تبطئ معدل الأيض الخاص بك، أو المعدل الذي جسمك يحرق السعرات الحرارية. يجب على النساء أن لا تقل عن 1 كحد أدنى 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد وينبغي للرجال تستهلك ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية لفقدان الوزن آمنة.
>الساق يسحب
في حين أن العديد من التمارين البطن تؤكد فقط قسم واحد من البطن، وسحب تسحب تعزيز الخاص بك البطن ووسط البطن في نفس الوقت. استلقي على الأرض أو على حصيرة اليوغا مع يديك يستريح تحت الأرداف مع النخيل الخاص بك التي تواجه الأرض.رفع ببطء ساقيك عن طريق ثني الركبتين حتى العجول موازية مع الأرض. جلب الركبتين نحو صدرك ورفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض لتلبية ركبتيك. عقد هذا المنصب لثلاث تهم والعودة ببطء إلى الوضع الأصلي. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار. للحصول على تجريب أكثر تقدما، ضع الدمبل بين قدميك لمدة هذا التمرين.
مستقيم الساق الأرداف المصاعد
مستقيم الساق الأرداف المصاعد تعزيز منتصف البطن الخاص وكذلك العضلات أسفل البطن. استلقي على الأرض أو حصيرة ممارسة مع ذراعيك يستريح على جانبيك ونخيلك التي تواجه الأرض. حفظ ساقيك على التوالي، ورفع ساقيك حتى قيعان قدميك تواجه السقف. سوف تكون ساقيك في زاوية 90 درجة مع الجذع الخاص بك. الحفاظ على عضلات البطن ضيق، ورفع الأرداف الخاصة بك بعيدا عن الأرض وتمتد ساقيك والقدمين نحو السقف. عقد هذا المنصب لمدة ثلاث تهم قبل العودة إلى الوضع الأصلي. أداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار لهذا التمرين.
