جزء من الحفاظ على التغذية الجيدة هو دمج الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك. الأحماض الدهنية أومجيا 3، ويشار إليها عادة باسم أوميغا 3S، هي مركبات حمض الدهون التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك. أوميغا 3S توفر مصدرا صحيا من الدهون التي تساعد على الحد من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. قد يبدو من المعقول دمج أوميغا 3S في النظام الغذائي الخاص بك، ولكن يمكن أن يتحقق بسهولة مع الحد الأدنى من التكلفة.
>فيديو اليوم
متوسط المدخول
وفقا لمايو كلينيك، يستهلك البالغون الأمريكيون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عاما في المتوسط 1. 6 غرام من أوميغا 3s كل يوم. العديد من الأطعمة تحتوي على أوميغا 3S لذلك فمن الضروري دائما لإضافة المزيد من الأطعمة إلى النظام الغذائي الخاص بك. ومن الأھمیة بمکان معرفة الأطعمة التي تحتوي علیھا وتناول تلك الأطعمة بانتظام.
>الأسماك الدهنية
الأسماك، وخاصة تلك التي تحتوي على تركيزات معتدلة من الدهون، هي مصادر هامة لأوميغا 3S. سمك السلور والتونة والماكريل والسلمون والأنشوجة كلها مصادر جيدة لأوميغا 3S. توصي عيادة مايو كلينيك باستهلاك أحد هذه المصادر مرتين في الأسبوع. وسمك التونا والماكريل متوفران عادة وأسماك غير مكلفة. أن تكون حذرا في الميزانية، ومراقبة الإعلان البقال الأسبوعي الخاص بك لمعرفة ما الأسماك لديهم للبيع من أجل تنويع المدخول الخاص بك وتوفير المال.
المكسرات
المكسرات هي أيضا مصادر جيدة من أوميغا 3S. وبالإضافة إلى الأسماك، فمن الجيد أيضا أن تستهلك مصادر نباتية من أوميغا 3S. يمكن أن تؤكل المكسرات كوجبة خفيفة أو جزء من وجبة، وأيضا وسيلة سهلة للاستهلاك أوميغا 3S. مع مجموعة متنوعة من المكسرات المعروضة في معظم محلات البقالة، وهناك في كثير من الأحيان العديد من الأصناف بأسعار معقولة. الجوز هي خيار جيد. فقط تأكد من تناول الطعام الموصى بها حجم المكسرات لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية والدهون غرام.
الأطعمة المشتقة من فول الصويا
مثل المكسرات، فول الصويا هي أيضا مصدر نباتي من أوميغا 3S. يمكنك أن تأكل فول الصويا في شكلها الخام عن طريق تبخيرها، وإزالة الفاصوليا من قذائفها ورشها بالملح لنكهة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم التوفو من فول الصويا، مما يجعلها خيارا جيدا وبديل للحوم في بعض الوصفات.
