فقدان الوزن هو عملية بسيطة إلى حد ما تنطوي على تقييد السعرات الحرارية اليومية المعتدلة وزيادة النشاط البدني. لانقاص وزنه، تحتاج إلى تحقيق توازن الطاقة السلبية، أو الدولة التي السعرات الحرارية التي تنفق من خلال النشاط يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تستهلك من خلال الغذاء. جنيه واحد من الدهون في الجسم يساوي 3، 500 سعرة حرارية، وذلك لكل 1 جنيه من الدهون التي تهدف إلى فقدان، يجب أن تصل إلى توازن الطاقة السلبية من 3، 500 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك فقدان الوزن بعد سن ال 40، ولكن عوامل مثل تكوين الجسم وانخفاض معدل الأيض قد تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلك.
>فيديو اليوم
متطلبات الطاقة
احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية تعتمد على معدل الأيض القاعدي الخاص بك، أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الحيوية الأساسية، مثل تنظيم ودرجة حرارة الجسم، وكذلك مستوى النشاط اليومي النموذجي الخاص بك. وتقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن الإناث الناشطة باعتدال حول سن 40 يتطلب حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن الذكور من نفس العمر يحتاج أقرب إلى 2 500.
>تقييد السعرات الحرارية
الحد الأقصى للمعدل الذي يمكنك أن تتوقع بأمان لانقاص وزنه دون أن يسبب أيضا الجفاف ونقص المغذيات والخسائر في العضلات بدلا من الدهون، حوالي 1 إلى 2 جنيه من الدهون في الجسم كل اسبوع. يمكنك تحقيق التوازن السعرات الحرارية السلبية من 3، 500 سعرة حرارية، وفقدان 1 جنيه من الدهون في الجسم، من خلال تقييد النظام الغذائي الخاص بك عن طريق 500 سعرة حرارية كل يوم. واستنادا إلى تقديرات السعرات الحرارية من وزارة الزراعة الأميركية، فإن الإناث الناشطة باعتدال حول سن 40 تحتاج إلى الحد من السعرات الحرارية إلى حوالي 500 1 يوميا، في حين أن الرجل البالغ من العمر 40 عاما يحتاج إلى استهلاك حوالي 2000. >
سوف تفقد الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك، بغض النظر عن مصدر هذه السعرات الحرارية. ومع ذلك، جسمك لا يزال يحتاج إلى كمية كافية من المغذيات الثلاثة لتحقيق أقصى قدر من استقلاب الطاقة. ووفقا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب، يجب أن يستهلك البالغون 40 عاما أو أكثر من 45 إلى 65 في المائة من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون و 10 إلى 35 في المائة من البروتين. يجب أن تستهلك أنثى نموذجية معتدلة النشاط حوالي 40 غراما من حوالي 206 غرام من الكربوهيدرات، و 46 غراما من الدهون و 84 غراما من البروتين عندما تكون على نظام غذائي. رجل من نفس العمر ومستوى النشاط يجب أن تستهلك حوالي 275 غراما من الكربوهيدرات، 61 غراما من الدهون و 113 غراما من البروتين عند اتباع نظام غذائي.
نصائح التمرين
يمكنك زيادة الإنفاق على السعرات الحرارية بشكل كبير والمعدل الذي تفقد فيه الوزن عن طريق زيادة مستوى النشاط البدني اليومي. التمرين لديه فائدة إضافية من زيادة معدل الأيض القاعدي واحتياجات الطاقة في الجسم الخاص بك كذلك.ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، يحتاج البالغين الذين يزيد عمرهم عن 40 سنة إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة كل أسبوع مثل الركض أو ركوب الدراجات. ممارسة في هذه الشدة حروق تصل إلى 1، 050 السعرات الحرارية إضافية كل أسبوع.
تغيير النظام الغذائي الخاص بك
