هدفك: العجاف، تحسد عليه اللياقة البدنية. ولكن ما هي أفضل طريقة للحصول عليه؟ اللياقة البدنية ليست العلم الدقيق، لذلك سوف تحصل على الكثير من النصائح - تمارين الجسم، كيتلبيلز، النادي الأهلي، والتدريب الحديد والدوائر - من الصعب أن تعرف ما يجب القيام به.
فيديو اليوم
عندما كنت قد ضاقت خياراتك لدفع أو رفع الأوزان، فإن الخيار الأفضل دائما رفع الأوزان. دفع-- أوبس فقط معالجة مباشرة بعض أجزاء الجسم محددة؛ مع الأوزان، يمكنك تدريب الجسم كله. حتى عندما يتعلق الأمر بتدريب الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس فقط، عادة ما تسود الأوزان.
عندما كنت قد ضاقت خياراتك لدفع أو رفع الأوزان، فإن الخيار الأفضل دائما رفع الأوزان.
بوش-أوب بلوسس
هذا لا يعني أن الدفعات مضيعة للوقت. عندما يكون لديك أي معدات، مساحة محدودة وقوة محدودة، دفع عمليات تفعل جسمك عالما جيدا. هذه الخطوة تستهدف في المقام الأول الصدرية الكبرى، عضلة الصدر الرئيسية، وكذلك جبهات الكتفين وظهر من الذراعين. كما تعمل ساقيك الأساسية والساقين على توفير الاستقرار.
>يتم دفع عمليات الدفع ضد الجدار أو على المنحدر أو على ركبتيك إذا كنت جديدا على تدريب القوة أو لم تتراكم قوة لرفع شريط أولمبي 45 رطل. زيادة التحدي من دفع ما يصل من خلال أداء لهم يديك رفض تحت قدميك أو على سطح غير مستقر مثل الكرة الاستقرار أو الأشرطة تركس.
قيود الدفع
عمليات الدفع هي ممارسة مثالية تقريبا لعمر الجسم، ولكن هناك يكمن فرك - وزن الجسم. يمكنك فقط إضافة المزيد من المقاومة الإضافية لدفع ما يصل، كما كنت محدودة من حجم الخاصة بك.
تقوم برفع ما يقرب من 70 في المئة من وزن الجسم أثناء عملية دفع قياسية. الآن، يمكنك إضافة المقاومة في شكل المطاط عن طريق ربط الفرقة المقاومة حول ظهرك وعقد المقابض لزيادة التحدي.
وأظهرت دراسة في مجلة "بحوث القوة والتكييف" نشرت في عام 2015 أنه عندما تقارن في المقاومة، والصعود والضغط مقاعد البدلاء توفر مكاسب العضلات مماثلة.
وهذا يعني أن الأوزان والدفعات يمكن أن تقدم نفس المنفعة، طالما كنت قادرا على جعل دفع عمليات صعبة بما فيه الكفاية. مع الأوزان، أوبينغ المقاومة بسيطة - يمكنك التقاط الدمبل أثقل أو إضافة المزيد من لوحات إلى الحديد.
مع المطاط قاوم دفع عمليات، فسوف ضرب في نهاية المطاف الجدار. هذه العصابات في نهاية المطاف أعلى من حيث التحدي. إذا كنت تدفع 300 جنيها أو أكثر، فإن أي دفعة حتى - حتى مقاومة واحدة - سوف تقارن.
اقرأ المزيد : بوش-أوبس vs. مطبعة
ماذا عن بقية جسدك؟
هناك قيود أخرى على عمليات الدفع هي أنها تفشل في تقوية ساقيك، الأرداف، العضلة ذات الرأسين والظهر. للحصول على روتين تدريب القوة كاملة، تحتاج إلى تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية. في حين دفع عمليات العمل الصدر والكتفين، وكنت الاستفادة من إضافة الأوزان لبقية جسمك.
القرفصاء الدمبل، الطعنات المشي المرجح، عازمة على الصفوف وعضلات ذات الرأسين الضفائر ليست سوى عدد قليل من التحركات التي الأوزان تسمح لك أن تفعل. الأوزان أيضا توفر لك الكثير من الخيارات لخلط الروتين الخاص بك.
إذا كنت مهتما فقط في التدريبات الصدر، تجريب الوزن يسمح لك لضرب العضلات من زوايا مختلفة مع التحركات مثل المنحدرات المنحدر البلوفرات الدمبل. على الرغم من أنك يمكن أن تختلف دفع عمليات، والحركة العامة في كل واحد هو نفسه ويفتقر إلى التنوع.
اقرأ المزيد : كامل الجسم قوة التدريب الروتينية
