كما يوضح كمال الاجسام والمدرب نيك نيلسون، الوزن التدريب نفسه لا يحفز نمو العضلات، فإنه يسبب في الواقع تلف العضلات. يجب إصلاح هذا الضرر لتحقيق النمو، والطريقة الأساسية التي يتم إصلاح الضرر هو من خلال توفير المواد الغذائية لعضلاتك عن طريق تناول الطعام. استهلاك الطعام بعد التمرين هو أفضل وسيلة لتعزيز النمو، على الرغم من أن المواد الغذائية التي تستهلك تفعل فرقا.
>فيديو اليوم
ما بعد تجريب وجبة توقيت
على الرغم من أن الاقتراح الذي تحتاج إلى استهلاك المواد الغذائية في غضون ساعة واحدة من التمرين الخاص بك هو واحد مشترك، كمال الأجسام ديف بار يلاحظ أن البحوث يشير إلى أن هذه التوصية غير دقيقة. ويوضح بار أن تقبل الجسم المتزايد للمغذيات يستمر 24 ساعة على الأقل، وأن البروتين الذي يستهلك على الفور بعد التمرين يمكن أن يعرقل التقدم. بناء على هذه الحقائق، استهلاك وجبة ما بعد تجريب ما بين واحد و 24 ساعة بعد التمرين يبدو مثاليا. بداية التغذية الخاصة بك عاجلا وليس آجلا يمكن أن تكون مفيدة، لأنه يوفر لك المزيد من الوقت لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وهناك حاجة إلى فائض السعرات الحرارية لتحقيق مكاسب العضلات.
>استهلاك البروتين
البروتين هو عنصر غذائي حيوي للاستهلاك للحصول على مكاسب العضلات وتجريب الانتعاش، كما أنه يوفر الأحماض الأمينية يستخدمها الجسم لبناء العضلات. ويوضح الباحث التغذية الدكتور جون بيراردي أن البروتين مهم بشكل خاص لوجبات ما بعد تجريب، كما أنه يساعد على عكس انهيار العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة. استهلاك البروتين يؤدي أيضا تخليق البروتين، مما يحفز نمو العضلات. الدكتور بيراردي يدعو المستهلكة. 4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد التمرين.
>استهلاك الكربوهيدرات
الكربوهيدرات قد تساعد على تعزيز ممارسة التمارين الرياضية، كما أنها يمكن استعادة الجليكوجين العضلي، والطاقة المخزنة في العضلات التي يتم استخدامها خلال التدريبات. وبالإضافة إلى ذلك، يلاحظ الدكتور بيراردي أن الجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن تساعد في إصلاح العضلات. الدكتور بيراردي يقترح الاستهلاك. 8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في وجبة ما بعد تجريب الخاص بك.
استهلاك الدهون
استهلاك الدهون يمكن أن يكون مفيدا لبناء العضلات، لذلك قد ترغب في تضمين بعض في وجبة ما بعد تجريب الخاص بك. وتشير البحوث الصادرة في عدد تشرين الأول / أكتوبر 2003 من مجلة "غوت" إلى أن إضافة الأحماض الدهنية أوميغا 3 - مولعا في سمك السلمون وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة - إلى مكملات البروتين يزيد من كمية العضلات يمكن أن تكمل هذه المكملات الغذائية.
