جسمك يحتاج الدهون للحصول على الطاقة، وتخزين الفيتامينات، وحماية الأجهزة، وتنظيم إنتاج هرمون والمساعدة في العديد من الوظائف الأخرى. الدهون يجب أن تمثل جزءا من السعرات الحرارية الإجمالية، مع البروتين والكربوهيدرات تمثل بقية. يحتاج الأطفال الذين يبلغون من العمر 14 عاما أكثر قليلا من الدهون في وجباتهم الغذائية من البالغين بسبب ارتفاع مستويات النشاط النموذجي، وزيادة السعرات الحرارية وزيادة الاحتياجات من المغذيات بسبب النمو.
<>>فيديو اليوم
إجمالي الدهون
وفقا لمجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب، يجب أن تمثل الدهون 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من 14- البالغ من العمر عاما أو فتاة. وتشير تقديرات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن متوسط عمر الإناث البالغ من العمر 14 عاما ونمط الحياة المعتدل يحتاج إلى حوالي 000 2 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن الذكور الناشطين بشكل معتدل من نفس العمر يحتاجون إلى 400 2 إلى 2 800 سعرة حرارية كل يوم. يجب أن تستهلك أنثى تبلغ من العمر 14 عاما 500 إلى 700 سعرة حرارية يوميا من الدهون، في حين أن الذكور يجب أن تستهلك حوالي 650 إلى 910 من السعرات الحرارية من الدهون. الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام، لذلك الإناث والذكور البالغ من العمر 14 عاما يجب أن تستهلك ما بين 56 إلى 78 و 72 إلى 101 غرام من الدهون، على التوالي.
الدهون غير المشبعة
يجب أن تكون معظم الدهون إن لم يكن كلها غير مشبعة. الدهون غير المشبعة يمكن أن تساعد على تحسين مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. توفر الدهون غير المشبعة فوائد مماثلة للدهون الأحادية غير المشبعة، ولكنها قد تقلل أيضا من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسن بعض الوظائف المعرفية. في حين أن معظم الدهون يجب أن تكون غير المشبعة، والمنظمة الدولية للهجرة توفر توصيات محددة للدهون متعددة غير المشبعة. يجب أن يستهلك الذكور البالغ من العمر 14 عاما 16 غ من الأحماض الدهنية أوميغا 6 و 1. 6 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وينبغي أن يستهلك متوسط الإناث البالغ من العمر 14 عاما 11 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 6 و 1. 1 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
المشبعة والدهون
يجب عليك الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان. الدهون المشبعة موجودة عادة في المنتجات الحيوانية، في حين أن الدهون المتحولة موجودة في المنتجات الحيوانية وكذلك الأغذية المعبأة والمعالجة. كل من الدهون لها علاقة عالية لأمراض القلب والأوعية الدموية والمنظمة الدولية للهجرة لا توفر البدلات الغذائية الموصى بها لهذه الدهون. تنصح وزارة الزراعة الأميركية باستهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة و 1٪ من الدهون المتحولة. وينبغي أن متوسط الإناث البالغ من العمر 14 عاما الحد من تناولها يوميا المشبعة والدهون المتحولة إلى 22 و 2 غرام، على التوالي، في حين أن متوسط 14 عاما من الذكور يجب أن تستهلك أقل من 29 و 3 غرام، على التوالي.
الكولسترول
الكولسترول هو مادة شمعية مماثلة للدهون، وعادة ما توجد في الأطعمة التي هي عالية في الدهون.يحتاج جسمك إلى الكوليسترول لإنتاج الأملاح الصفراء والهرمونات، ولكن الكبد ينتج ما يكفي كل يوم بحيث لا تحتاج كثيرا في النظام الغذائي الخاص بك. والكثير من الكولسترول في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تراكم الشرايين، مما قد يؤدي إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وتنصح وزارة الزراعة الأميركية بأن الأولاد والبنات البالغ من العمر 14 عاما يستهلكون أقل من 0. 3 غرام من الكوليسترول في اليوم.
