في العقد الماضي، ارتفعت معدلات السمنة إلى مستوى ينذر بالخطر. ووفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن ولاية واحدة فقط، كولورادو، لديها معدل السمنة الكلي أقل من 20 في المئة من السكان. معظم الدول الأخرى لديها 25 في المئة أو أكثر من سكانها مع مؤشر كتلة الجسم (بمي) عشرات عالية بما فيه الكفاية ليعتبر السمنة. للأسف، السمنة يضعك في خطر لمجموعة من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يتم تخفيض هذه المخاطر بشكل كبير كما تفقد الوزن.
>فيديو اليوم
تعيين أهداف واقعية
عندما بدأت للتو برنامج لانقاص الوزن، وخاصة إذا كنت السمنة، ووضع أهداف واقعية. مع فقدان الوزن الواقع يظهر مثل "الخاسر الأكبر"، كثير من الناس الحصول على فكرة أنها يمكن أن تفقد 6 أو أكثر من جنيه في الأسبوع. هدف فقدان الوزن صحي هو 1 أو 2 جنيه في الأسبوع. قد لا يبدو مثل الكثير، ولكن 1 أو 2 جنيه في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى ما بين 52 و 104 جنيه فقدت في السنة.
ابدأ البطيء
إن إنشاء تخفيضات متطرفة في النظام الغذائي الخاص بك، أو ممارسة في مستوى مكثف جدا، لن يقتصر فقط على الفشل، ولكن يمكن أيضا أن يسبب إصابة. تبدأ بتغييرات صغيرة في النظام الغذائي الخاص بك وممارسة التمارين الرياضية، مثل قطع الصودا العادية، أو الذهاب للنزهة حول الكتلة. هذه الخطوات الصغيرة يمكن أن تحدث تغييرات كبيرة على مر الزمن. كما يمكنك كسب المزيد من القوة، إضافة تمارين أكثر صعوبة، أو ممارسة لفترات أطول من الزمن.
تمرينات
إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، فإن ممارسة الرياضة على الأرجح ستكون صعبة. ومع ذلك، إضافة كميات صغيرة من النشاط إلى الأسبوع الخاص بك، مثل وقوف السيارات أبعد من واجهة المتجر، أو الذهاب للنزهة مع الكلب الخاص بك، يمكن أن تحدث فرقا. التمرين يمكن أن يأتي في أشكال كثيرة. الحصول على خليط صحي من التمارين الرياضية (المشي، البيضاوي، المشي لمسافات طويلة، والركض)، وتدريب القوة (رفع الأوزان، ودفع الناشئة، ومقاومة العصابات وتمتد (اليوغا أو قبل تجريب الاحماء) الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية
حمية
عند النظر إلى النظام الغذائي الخاص بك، تجنب الوجبات الغذائية بدعة، مثل تلك التي قطعت مجموعة غذائية كاملة (مثل نظام غذائي لا الكربوهيدرات) أو خفض السعرات الحرارية الخاصة بك أقل من 1 ، 000 السعرات الحرارية في اليوم.أفضل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تأكل، في حين لا يزال الوصول إلى هدفك، هو استخدام السعرات الحرارية آلة حاسبة الهدف (انظر الموارد).
خطة الوجبات
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية يمكنك أن تأكل، والتركيز على اتباع نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والبروتينات والألبان والحبوب الكاملة.وقد وضعت وزارة الزراعة الأمريكية (أوسدا) برنامج يسمى ميبيراميد، والتي يمكن أن تساعدك على خطة وجبات الطعام الخاصة بك.تجنب قطع جميع الأطعمة تريد أن تأكل الأطعمة التي تتوق إليها (مثل الشوكولاته)، طالما كنت تأكل جزءا مناسبا، بدلا من ذلك من كيس كامل من الحلوى.
هل لديك إشراف طبي
إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مرتفعا بما فيه الكفاية ليعتبر من السمنة المفرطة، يجب إشراك الطبيب في هذه العملية. يمكن لطبيبك التأكد من صحتك بما فيه الكفاية لأداء برنامجك لإنقاص الوزن المخطط له، ويمكن أن يساعدك على تصميم نظام غذائي وخطة لياقة بدنية متخصصة لاحتياجاتك وأهدافك. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضا على تتبع تقدمك.
