الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي تلعب دورا حيويا في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لدعم وظائفه اليومية. يحتاج جسدك نحو ضعف كمية الكربوهيدرات كما يفعل الدهون، وحوالي ثلاث مرات من البروتين. ويحدد مجلس الأغذية والتغذية نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة لجميع المغذيات الكبيرة، والتي يتم عرضها كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية. ولم يحدد معهد الطب، أو المنظمة الدولية للهجرة، حد أقصى أقصى لأقصى كمية من الكربوهيدرات تحدث فيها آثار صحية ضارة، على الرغم من أن نطاق توزيع المغذيات الزهيدة المقبولة أو قيمة أمدر يوفر نسبة تسمح بتناول كميات كافية من المغذيات الأخرى.
>فيديو اليوم
الكربوهيدرات أمدر
في حين أن العناصر الغذائية الأخرى تميل إلى أن تختلف مع العمر والجنس، و أمدر للكربوهيدرات يبقى ثابتا لجميع السكان. ووفقا للمنظمة الدولية للهجرة، ينبغي أن تمثل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في انقاص وزنه أو لديك نمط الحياة المستقرة، وسوف تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات الخاصة بك في الطرف الأدنى من المقياس، بالقرب من 45 في المئة. الرياضيون والأفراد النشطون على ما يرام بالقرب من 65 في المئة. المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأميركية للأمريكيين 2010 تنص على أنك تحتاج فقط للتأكد من البقاء ضمن نطاق 45-65 في المئة، وأن تقوم بإجراء خيارات غذائية صحية. إذا كنت تستهلك 2، 000 السعرات الحرارية النظام الغذائي، وسوف تحتاج ما بين 900 و 1، 300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، أو حوالي 225 إلى 325 غراما، كل يوم. ال تقدم المنظمة الدولية للهجرة) أمد (أمدر للرضع في السنة األولى من حياتهم بسبب نقص البيانات السريرية لهذه الفئة العمرية.
إضافة السكريات
السكريات المضافة هي أنواع محددة من الكربوهيدرات التي تدخل مجرى الدم بسرعة، وتزيد من مستويات الجلوكوز في الدم، وغالبا ما تنتج "تحطم" عدة دقائق بعد تناولها. ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، قد تؤدي السكريات المضافة إلى زيادة الوزن، والسكري، ومشاكل القلب والأوعية الدموية. لا توفر المنظمة الدولیة للھجرة أمدر محددة للسکریات المضافة، ولکنھا تنصح باستھلاك أقل من 25 في المائة من إجمالي السعرات الحراریة من ھذه الکربوھیدرات للحد من مخاطر ھذه المخاوف الصحیة.
الألياف
الألياف هي شكل آخر من الكربوهيدرات التي تخدم عددا من الوظائف الصحية الإيجابية. الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من نسبة الكولسترول في الدم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعي، ومنع انسداد الأمعاء وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي، ويمكن أن تحمي من سرطان القولون. كما هو الحال مع السكريات المضافة، فإن المنظمة الدولية للهجرة لا توفر مجموعة محددة من أمدر للألياف ولكن تتضمن قيم تناول كافية في غرام. الرجال البالغين يجب أن تستهلك حوالي 38 غراما من الألياف كل يوم، في حين أن النساء البالغات يجب أن تستهلك 25-26 غراما.
مصادر الكربوهيدرات
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي مصادر معقدة، أو تلك التي تحتوي على سلاسل متعددة من جزيئات السكر مرتبطة معا.هذه الكربوهيدرات لها تأثير أكثر تدريجي على مستويات السكر في الدم ويمكن أن تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول. ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات. الكربوهيدرات المعقدة تميل أيضا إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات والمعادن والألياف من الكربوهيدرات البسيطة. حاول تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة والحلويات والصودا كمصادر رئيسية لكربوهيدرات حيث يمكن أن تكون عالية في السكريات المضافة.
