طريقة رفع الأوزان سيكون لها تأثير كبير على نجاح برنامج التدريب الخاص بك. الاختلافات التي تظهر طفيفة يمكن أن تمثل المكاسب الرئيسية في القوة والحجم. هذا صحيح بالتأكيد على عدد من التكرار كنت تؤدي خلال كل مجموعة ممارسة. أحد أساليب الممارسة الشائعة بين رفع الأثقال هو روتين التدريب المعروفة باسم 10-8-6. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام ممارسة جديد.
فيديو اليوم
العملية
تم تصميم الروتين 10-8-6 لتحقيق أقصى قدر من إمكانات بناء القوة لكل مناورة. فإنه يتطلب أن تبدأ مع الوزن يمكنك رفع لا يزيد عن 10 مرات. في المجموعة الثانية، قم بتقليل عدد مرات التكرار التي تقوم بها إلى ثمانية. في المجموعة الثالثة، رفع الوزن ست مرات.
العضلات الانهاك
باستخدام نمط 10-8-6 يسمح لك لاستنفاد تماما العضلات المستخدمة في كل ممارسة معينة. وهذا يخلق الظروف المثلى للنمو البدني. العضلات تنمو فقط عندما يتم التأكيد قليلا خارج قدرتها الحالية لأداء. تنفيذ روتين 10-8-6 يرتدي ويدمع العضلات، مما تسبب في إعادة بناء أقوى من ذي قبل.
رفع التحكم
رفع التحكم هو المفتاح لجعل برنامج 10-8-6 فعالة. وهذا يعني رفع الحمل بطريقة ثابتة، حتى. يستغرق ما بين ثانية إلى ثانيتين لاستكمال الجانب الإيجابي للرفع، ومرتين طالما للحركة السلبية. تجنب السماح لترتد الوزن أو رعشة عند تغيير الحركات. الروتين يعمل بشكل أفضل إذا كنت تبقي التوتر على العضلات في جميع أنحاء تحركاتك.
فترات الراحة
بقية التدريبات التالية ضرورية لتعزيز ونبرة العضلات. بنفس القدر من الأهمية هو مقدار الوقت الذي تقضي به بين كل تكرار، ينصح موقع بوديبيلدينغ على الويب. راحة واحدة إلى دقيقتين بين مجموعات. هذه الفترة الزمنية تزيد إلى حوالي ثلاث دقائق عندما كنت التحول إلى ممارسة التي تستهدف مجموعة العضلات المختلفة. هذا سوف تعظيم الإفراج جسمك من هرمون التستوستيرون، والهرمون المسؤولة أساسا عن تحفيز استجابة نمو العضلات.
