إذا كنت تستخدم الميل ميزة بنيت في العديد من المطاحن، يمكنك إنشاء التلال وهمية، مما يتيح لك نفس كثافة تقريبا لتشغيل داخلي أو المشي كما كنت تحصل في الهواء الطلق. لأن معظم المطاحن تسمح لك لضبط المنحدر في الزيادات من 1 في المئة، مع بعض يسمح بقدر 15 في المئة الصف، يمكنك الحصول على اختيار مدى الانحدار التلال الخاصة بك وهمي. البت في مقدار المنحدر لاستخدام يعتمد على مستوى تكييفك والنتائج التي تسعى.
>فيديو اليوم
للمبتدئين
للحصول على تجريب مفرغه على الأقل على نفس المستوى من المشي أو الجري في الهواء الطلق على تضاريس مسطحة، تحتاج ما لا يقل عن 1 في المئة قنع. هذا المنحدر حسابات لعدم وجود مقاومة الرياح التي تواجهها في الداخل، طالما كنت تجنب تجتاح الدرابزين كما كنت ممارسة. عند تحرير الدرابزين، الجزء السفلي من الجسم والعضلات الوضعية لديك للعمل بجد للحفاظ على تستقيم، مما يساعد على تحسين كتلة العضلات وتكييف الشامل. الحفاظ على وتيرة الخاص بك سهلة وزيادة الميل بنسبة 1 في المئة كل 1 إلى 2 ميل، حتى كنت قد وصلت إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب العمل، وسوف تستمر التنغيم ومزايا القلب والأوعية الدموية من روتين مفرغة الخاص بك.
للوسيط
يمكن لمستخدمي المطحنة المبتدئين والمتوسطين ذوي الخبرة تعيين ميزة المنحدر لمحاكاة المدى عبر سفوح التلال؛ ومع ذلك، يجب تجنب دورات تلة حقيقية على حلقة مفرغة حتى تتمكن من تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 5 أميال. تبدأ مع 10 دقائق سيرا على الأقدام الاحماء تليها تشغيل 1 ميل في وتيرة سهلة، تشغيل 3/4 ميل في ميل من 2 في المئة، 1/2 ميل في 3 في المئة و 1/2 ميل في 4 نسبه مئويه. بعد الوصول إلى أعلى تلة الخاص بك في 4 في المئة، وانخفاض الميل إلى 3 في المئة لمسافة 1/2 ميل، 2 في المئة ل 3/4 ميل ثم 1 في المئة للميل النهائي الخاص بك. كما يحسن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، وضبط الميل إلى مستويات أعلى قليلا لفترات أطول يزيد من شدة التمرين.
>نحت عضلاتك
زيادة المنحدر على حلقة مفرغة الخاص بك يسبب عضلات في ساقيك والأرداف للحفر في وتصبح أقوى كما كنت إجبارهم على التحرك صعودا ضد الجاذبية. السرعة ليست الهدف مع التدريبات المنحدر تستخدم لنحت العضلات. لمدة 20 دقيقة تجريب الألوية، تعيين السرعة إلى 3. 5 ميل في الساعة للمبتدئين، 4 ميلا في الساعة لوسطاء و 5 ميلا في الساعة للرياضيين المتقدمين. زيادة الميل لمدة 1-2 دقائق في وقت واحد - أخذه من 3 في المئة إلى 8 في المئة، تراجع إلى 4 في المئة، وتصل إلى 10 في المئة وهلم جرا.
الحفاظ على صحته
وتشمل التمارين الرياضية، مثل المشي المشي، لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميا، ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. قبل التمرين، تبدأ ببطء مع المشي السريع 5- أو 10 دقائق أو هرول على سطح مستو.ويشمل برنامج ممارسة جيدا أيضا تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع والمرونة أو تمتد ممارسة كل يوم. تحقق دائما مع الطبيب المعالج قبل البدء في برنامج ممارسة أو زيادة شدة التدريبات الخاصة بك، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب، مرض مشترك أو حالة طبية خطيرة أخرى.
