البروتين هو المغذيات الضرورية اللازمة لنمو العضلات وإصلاح، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف الخلية والجسم العادية. بدل الغذائية الموصى بها للبروتين هو 0. 8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تناول اللحوم ومنتجات الألبان ومساحيق البروتين ليست ضرورية للحصول على كمية من البروتين الذي تحتاجه. الحبوب، والمكسرات، والبذور والبقوليات هي مصادر جودة البروتين لتشمل في اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع.
فيديو اليوم
الحبوب
الحبوب هي الأكثر شيوعا لمحتواها من الكربوهيدرات عالية. ومع ذلك، توفر الحبوب غير المكررة مصدرا للجودة للبروتين كذلك. كوب واحد من الكينوا المطبوخ لوازم 9 غرام من البروتين، وكوب من الأرز البني المطبوخ يوفر 5 غرام. الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة مثل دقيق القمح الكامل هو أيضا مصدر للبروتين، مع شريحتين توفر ما يصل إلى 5 غرام من البروتين.
بذور
بذور هي مصدر جودة البروتين ليشمل في اتباع نظام غذائي صحي. بذور عباد الشمس توريد 6 غرام من الماكرو المغذيات في ربع كوب خدمة. الجمع بين البذور مع المكسرات والفواكه المجففة في مزيج درب للوجبات الخفيفة، أو رش على السلطات لزيادة كمية البروتين حسب الحاجة.
المكسرات
المكسرات هي مصدر للبروتين والدهون الصحية في النظام الغذائي. اللوز والكاجو توفر مصدر غير حيواني من البروتين مع ما يقرب من 8 غرام و 5 غرام لكل ربع كوب خدمة، على التوالي. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات كوجبات خفيفة، رشها على السلطات أو الحبوب، أو خبزها في الخبز والكعك للحصول على دفعة من البروتين.
البقوليات
البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس هي مصادر عالية من البروتين والألياف فضلا عن عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن. الصويا هو نوع من البقوليات التي توفر بديلا للبروتين الحيواني وغالبا ما تؤكل مثل فول الصويا والتوفو ودقيق الصويا وحليب الصويا أو البروتين الخضري النصوي. خدمة أربعة أوقية من التوفو ثابتة لديها ما يقرب من 11 غرام من البروتين، وكوب من فول الصويا لديها سخية 29 غرام من البروتين. واحد كوب من العدس المطبوخ يوفر 18 غرام من البروتين، في حين أن كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على 15 غرام من البروتين.
