إن اصطدام الكتف هو حالة شائعة مؤلمة. في الواقع، وفقا لدراسة نشرت في عام 2013 في "مجلة الكتف وجراحة الكوع"، ويمثل الاصطدام 74 في المئة من حالات الكتف المؤلمة. العيش مع هذه الحالة يمكن أن يكون محبطا - وخاصة إذا كنت الشخص النشط الذي يتمتع ممارسة. على الرغم من أن هناك بعض التمارين يجب تجنب مع الاصطدام الكتف، وهناك تمارين أخرى يمكنك استبدال التي تستهدف نفس العضلات.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: تمارين لتخفيف الكتف إمبينجيمنت
مكابس علوية
الوصول إلى العلوية يجعل العظام في كتفك تقترب معا. اصطدام الكتف يعني أن الهياكل في كتفك يجري مقروص. الضغط العلوي يضع المزيد من الضغط على هذه الهياكل مقروص. إن نقطة الانطلاق لهذه العملية - الأسلحة التي ترفع إلى الجانبين والمرفقين عازمة واليدين تدور نحو السقف - هي واحدة من أسوأ المواقف لكتف مانع. بدلا من المكابس العلوية، حاول الصحافة مقعد المنحدر.
انحدار مقعد الصحافة
لالمنصة الصحافة مقعد، سوف تحتاج إلى مقعد مقاعد البدلاء و الدمبل.
هاو تو دو إيت:
ستيب 1
استلقي على مقاعد البدلاء الوزن وضعه في زاوية 45 درجة. عقد الدمبل واحد في كل يد. ثني المرفقين الخاص بك والبدء مع الأوزان في الصدر الارتفاع.
الخطوة 2
اضغط على الأوزان مباشرة أمامك حتى تكون المرفقين مستقيمة. عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى موضع البداية.
الخطوة 3
كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
ارتفاع جانبي
رفع جانبي ينطوي على رفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين حتى تصل ارتفاع الكتف. هذه العملية يقرع الهياكل في الكتف ويجب تجنبها إذا كان لديك الاصطدام. حاول رفع الكتف عازمة على رفع بدلا من ذلك.
رفع الكتف فوق الكتف
سوف تحتاج إلى الدمبل والوزن مقعد أو غيرها من قوي كرسي ارتفاع السطح لتنفيذ يثني على الكتف يثير.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
وضع الركبة واحدة على مقاعد البدلاء. العجاف إلى الأمام ووضع يدك على مقاعد البدلاء، والحفاظ على الكوع الخاص بك على التوالي.
الخطوة 2
أمسك الدمبل في يدك المعاكس مع راحة يدك التي تواجه جانبك. من هذا الموقف، ببطء رفع ذراعك إلى الجانب حتى يصل ارتفاع الكتف. كما ذراعك يقترب ارتفاع الكتف، تدوير ذراعك حتى الإبهام يشير نحو السقف.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم ببطء أسفل إلى أسفل. إبقاء الكوع الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء هذه الحركة. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
اقرأ المزيد: تمارين لتقوية العضلات للكتف والكتف
لات بولز داونز
لات هبوطا هي ممارسة عمود كابل شعبية لتعزيز الظهر. ومع ذلك، إذا كان لديك اصطدام الكتف، وهذه الممارسة يمكن أن تجعل الألم أسوأ - وخاصة إذا كنت سحب شريط أسفل وراء عنقك. تغيير الأسلوب الخاص بك لأداء هذا التمرين أكثر أمانا.
هاو تو دو إيت:
ستيب 1
استقر مقعد مقعد بينما تواجه العمود كابل. مع النخيل الخاص بك تواجه الأمام، فهم شريط بيديك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. تجنب تجتاح أوسع من هذا - فإنه سيتم زيادة الضغط على الهياكل في كتفك.
الخطوة 2
عجاف قليلا قليلا، وسحب شريط على صدرك والضغط على شفرات الكتف معا. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 3
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
دوران الكتف
هناك حاجة إلى دوران الكتف للأنشطة اليومية مثل الحصول على لباس وغسل شعرك، فضلا عن الأنشطة الرياضية مثل نصب الكرة أو يتأرجح الخفافيش. وغالبا ما تعزز العضلات التي تؤدي دوران الكتف مع الذراع رفعت إلى الجانب في ارتفاع الكتف. ومع ذلك، هذا الموقف هو مؤلم مع الاصطدام الكتف ويزيد من الضغط على الهياكل غضب بالفعل. ويمكن تعزيز عضلات الكتف بالتناوب بشكل فعال مع الفرقة التمرين مع الحفاظ على ذراعك بجانبك.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
تأمين واحدة من نهاية الفرقة ممارسة مرنة إلى سطح قوي في الخصر الارتفاع. لتقوية الدوارات الخارجية في ذراعك اليمنى، اقف مع الجانب الأيسر نحو الطرف المضمون من الفرقة. عقد الطرف الآخر من الفرقة في يدك اليمنى.
الخطوة 2
خطوة بعيدا عن نهاية المضمون من الفرقة حتى يتم أخذ الركود في الفرقة. ثني الكوع الأيمن إلى 90 درجة.
الخطوة 3
حافظ على ذراعك إلى جانبك، قم بتدوير الساعد الأيمن بعيدا عن جسمك إلى أقصى حد ممكن. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
الخطوة 4
ضع الجانب الأيمن نحو الطرف المضمون من الفرقة لممارسة الدوارات الداخلية في كتفك الأيمن. تبدأ مع عازمة الكوع الخاص بك إلى 90 درجة والجزء العلوي من الذراع بجانب جسمك.
الخطوة 5
تدوير الساعد في نحو جسمك قدر الإمكان. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
