بولوبس هي واحدة من أفضل التمارين يمكنك القيام به. في حين P90X يتطلب شريط بولوب، وهناك العديد من التدريبات البديلة المتاحة للحصول على نفس المزايا التي من خلال بولوب. وهناك بديل كبير لاستخدام شريط بولوب هو استخدام الأوزان الحرة أو فرق المقاومة. المجالات الرئيسية عملت عند تنفيذ بولوبس تشمل الجزء العلوي الخلفي، الدالية الخلفي، العضلة ذات الرأسين والنواة. دون شريط بولوب، يجب عليك القيام بهذه التمارين مع الأوزان الحرة واستخدام هذه العضلات نفسها.
فيديو اليوم
بنت-فوق الصفوف
بنت-فوق الصفوف بديل جيد ل بولوب. لتنفيذ هذا التمرين، يجب أن يكون لديك الدمبل أو الحديد. بعد استيعاب الأوزان، ثني قليلا الركبتين والمفصلي من الوركين مع ضمان ظهرك مستقيم. الذهاب لا يزيد عن 90 درجة على الأرض. عقد هذا الموقف والبدء في رفع الوزن مع ذراعيك، مع التركيز على معسر شفرات الكتف معا.
عكس ذبابة
لأداء ذبابة عكسية، والجلوس على كرسي مع الدمبل في كل يد. العجاف إلى الأمام بحيث صدرك نحو ركبتيك. تأكد من أنك مرتاح وعدم وضع ضغط لا مبرر له على ظهرك السفلي. حفظ ذراعيك على التوالي والمرفقين عازمة قليلا، والبدء في رفع الوزن باستخدام دالتويدس الخاص بك وعن طريق الضغط على شفرات الكتف معا. خفض ببطء ذراعيك إلى الوراء. كرر هذا لنفس المبلغ من ممثلين القيام به ل P90X بولوبس.
صفقة المقاومة
فرقة المقاومة تبدأ الصفوف بتفاف الشريط حول جسم ثابت ثقيل مثل ساق الطاولة. انتزاع كل من مقابض والجلوس على الأرض مع ساقيك عازمة قليلا والظهر مستقيم. سحب ذراعيك في نحو جسمك مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك على مقربة من الجانب الخاص بك. عندما يتم محاذاة المقابض مع جسمك، العودة ببطء إلى مرحلة البدء من هذا التمرين. تأكد من أنك تجاور عضلات البطن والظهر السفلي من أجل الحفاظ على ظهرك مستقيم، وأيضا للحصول على نفس التأثير الذي لو كنت تستخدم شريط بولوب.
الاستنتاج
إذا كان لديك حق الوصول إلى الأوزان الحرة أو الفرقة المقاومة، فمن السهل أن يكون بدائل ل بولوبس. عندما يدعو P90X ل بولوبس، واختيار واحد من هذه التمارين للقيام في مكانها. إذا كانت هذه التدريبات من السهل جدا، استخدم الفرقة المقاومة التي لديها المزيد من المقاومة أو استخدام الدمبل أثقل.
