عظام مكسورة تؤثر على قدرتك على ممارسة والقيام الأنشطة اليومية العادية. الترقوة، الترقوة الخاص بك، هو عرضة للكسور من ضربات مباشرة إلى الكتف. في البداية، سيكون لديك لارتداء حبال كما يشفي العظام والحماية. ومع ذلك، عندما يبدأ العظام للشفاء، وسوف تكون قادرة على القيام تمارين لطيف، تقدمية للذراع والكتف لتحسين نطاق وقوة. تحدث مع المعالج الطبيعي أو الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية.
>فيديو اليوم
تأرجح البندول
ممارسة البندول هو ممارسة لطيف، السلبي الذي يقلل من تصلب في الكتف ومفاصل الكوع. القيام بهذا التمرين عن طريق الانحناء إلى الأمام في وسطه مع ظهر مستقيم. يمكنك التمسك بجدار أو طاولة مع الذراع غير المصابة للحصول على الدعم. السماح للذراع المصاب شنق أمامك نحو الأرض والبدء في جعل بلطف التناوب بيدك. وينبغي أن يكون الكتف الخاص بك استرخاء وفقدان. الاستمرار في جعل دوائر الذراع على حد سواء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 إلى 45 ثانية كل اتجاه. كرر ما يصل إلى خمس مرات مع مساند قصيرة بين حسب الحاجة.
>ضغط شفرات الكتف
لأن الترقوة تعلق على الكتف، والمعروف أيضا باسم الكتف، الخمول يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات كتفي وضعف الفقراء. تسحب كتفي تقوية العضلات حول شفرة الكتف وأيضا يمنع التقريب وصلابة الكتفين. القيام بهذا التمرين مع الفرقة المقاومة مرتبطة مقبض الباب في ارتفاع الخصر. الوقوف طويل القامة، والأسلحة من جانبين والمرفقين عازمة على 90 درجة. عقد واحدة من نهاية الفرقة في كل يد وشريحة المرفقين الخاص بك مرة أخرى وراء جسمك، والحفاظ على زاوية 90 درجة. ضغط شفرات الكتف معا أثناء العمل ولكن تجنب المشي لمسافات طويلة كتفيك. كرر 10 إلى 15 مرة، أو حتى مجموعات التعب في، لمدة 2-3 مجموعات.
التحرك أفقيا
يساعد تمرين اختطاف الكتف الأفقي على زيادة نطاق الحركة حول عظمة الترقوة. القيام بهذا التمرين عندما انخفض الألم الخاص بك، وكنت قادرا على رفع ذراعك إلى 90 درجة. الوقوف طويل القامة مع الأسلحة التي عقدت أمامك عند الكتف الارتفاع، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. حرك ذراعيك بعيدا والخروج إلى الجانبين بقدر ما يمكن بشكل مريح. عقد لمدة خمس ثوان، والعودة إلى البدء وتكرار 10 مرات مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم الواحد.
مقاومة دوران خارجي
تمارين دوران خارجية تقوي عضلات المدورة الخارجية في الكتف والتي تضعف مع عدم النشاط. تفعل هذا التمرين من خلال الوقوف طويل القامة مع الأسلحة من جانبكم والمرفقين عازمة إلى 90 درجة. عقد الفرقة المقاومة في كل يد أمامك. التفاف الفرقة حول يد الذراع غير المصابة لتكون بمثابة مرساة.مع الكوع الخاص البقاء إلى جانبكم، وتناوب يد الذراع المصابة إلى الجانب بقدر ما يمكنك الذهاب مع الحفاظ على التوتر على الفرقة. العودة إلى بداية وتكرار 10 مرات، أو حتى التعب، لمدة ثلاث مجموعات في المجموع.
