الصدرية الرئيسية هي أبرز عضلات الصدر، ولكن لديها مناطق مختلفة يجب تطويرها بالتساوي لتبدو متوازنة وكاملة في الجزء العلوي من الجسم. قد تعرف كيفية استهداف منطقة الصدر العلوي مع المطابع المنحدر ومنطقة الصدر السفلى مع ذباب تراجع، ولكن الجزء الخارجي من صدرك لا يتطور كما تريد.
فيديو اليوم
بعض التعديلات البسيطة على تمارين الصدر كنت تستخدم بالفعل يساعد على تطوير منطقة الموافقة المسبقة عن علم الخارجي.
الدمبل يطير
الدمبل يطير كنت مستلقيا على ظهرك على مقعد مع الدمبل في كل يد. توسيع ذراعيك على صدرك وتحويل النخيل لمواجهة بعضها البعض. النسخة الكلاسيكية ثم قمت بفتح ذراعيك في قوس والضغط عليها معا مرة أخرى كما لو كنت تنفذ عناق.
خدعة لجعل هذه الخطوة العمل الخاص بك الخارجي هو فتح على نطاق واسع كما يمكنك لتعظيم تمتد في الجزء السفلي من ممارسة الرياضة. يجب الحرص على عدم الذهاب تحت ارتفاع مقاعد البدلاء، والتي يمكن أن تكون ضارة للكتفين. عند العودة إلى البدء، والتوقف قبل ضرب النخيل الخاص بك - الذهاب فقط حوالي ثلثي الطريق حتى للحفاظ على تفعيل بيتش الخارجي.
الانخفاضات في الصدر
إجراء انخفاضات في الصدر على أشرطة متوازية. تركيب الجهاز مع يد على كل شريط وقدميك مرتبطة للحفاظ على الجسم كله مرتفعة. هزيل قليلا إلى الأمام كما كنت ثني المرفقين الخاص بك ليشعر تمتد في صدرك. تصويب المفاصل للعودة إلى البداية.
لجعل الانخفاض الأكثر فعالية ل بيس الخارجي، تسعى أدنى انخفاض يمكنك تحقيق بأمان. بدلا من المجيء على طول الطريق كما هو الحال في الاختلاف الكلاسيكي، وارتفاع فقط ثلاثة أرباع الطريق حتى تتمكن من الحفاظ على المنطقة الخارجية لل بيك الرئيسية تفعيلها لكامل المجموعة.
واسعة قبضة مقعد الصحافة
الصحافة مقاعد البدلاء هو الذهاب إلى ممارسة ل بيس الخاص بك. قبضة الخاص يؤثر على كيفية استهداف العضلات، ومع ذلك. قبضة واسعة - معنى وراء كتفيك - على كل من مقاعد البدلاء المسطحة والمنحدر مقاعد البدلاء ينشط الخاص بك الخارجي. بعد أن كنت قد خفضت شريط على صدرك، وقف قصيرة من المرفقين على التوالي للحفاظ على بيتش الخارجي تعمل. تمديد المرفقين حوالي ثلاثة أرباع الطريق حتى قبل الانحناء لهم لخفض شريط العودة إلى صدرك.
اقرأ المزيد : مقعد مناسب الصحافة قبضة العرض
لاحظ أن قبضة واسعة يمكن أن تهيج الكتفين والمعصمين في بعض الناس.
دفع زائد زائد
العادية دفع ما يصل ينشط الخاص بك، نعم - ولكن تغيير دقيق سوف أيضا تحفيز أفضل سيراتوس الأمامي، العضلات التي يلتف حول الأضلاع الخاص بك، تحت الإبطين الخاص بك، وتشبه خياشيم سمك القرش عندما قطع ومحددة.بناء سيراتوس الأمامي، جنبا إلى جنب مع خارج بيكس، تعطيك أن الصدر الكامل كنت بعد.
دفع-- زائد زائد هو دفع-- رفع القياسية التي، عندما ترتفع إلى المرفقين على التوالي في الجزء العلوي، تضغط على الصعب اضافية في الأرض. هذا يوسع ظهور كتفيك - وهو الإجراء الذي سيراتوس الأمامي هو المسؤول جزئيا. وأكدت دراسة 2014 نشرت في مجلة القوة وتكييف البحوث أن دفع المتابعة زائد فعال في تعظيم تفعيل سيراتوس الأمامي.
اقرأ المزيد: سيراتوس الأمامي تمارين تقوية
