إذا خرجت من الباب وبدأت في المشي بسرعة أو تشغيل، فقد تتعرض لنفسك لخطر الإصابة والغش. يؤدي التحمل قبل أي من هذه الأنشطة إلى زيادة درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك حتى تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، ويعزز الدورة الدموية لعضلات العمل ويحسن مرونة العضلات. ويستغرق الدفء أقل من خمس دقائق، لذلك ليس لديك أي عذر لتخطي ذلك.
فيديو اليوم
التحركات الأساسية
قبل الجزء الرئيسي من التمرين الخاص بك، القيام خمس دقائق من نشاط القلب سهلة. هل يمكن المشي صعودا وهبوطا الدرج في منزلك، مسيرة في مكان أو ببساطة المشي كتلة أو اثنين في وتيرة سهلة. المقبل، والتركيز على الاحماء العضلات التي سوف تستخدم أثناء المشي الخاص بك أو تشغيل مع تمتد ديناميكية. دائرة الكاحلين من ست إلى ثماني مرات في كل اتجاه. سوينغ كل ساق 15 مرات الجبهة إلى الوراء من مفصل الورك وثم نقلها في حركة الرقم 8 لمدة 10 إلى 20 التكرار. مصنع كلا القدمين بحزم على الأرض ودائرة الوركين 10 مرات كل اتجاه. ضع دائرة على ذراعيك وقللت الكتفين عدة مرات لتخفيف الجزء العلوي من الجسم. ويمكن أن تشمل أنشطة الاحماء الأخرى الطعنات والقرفصاء وعصابات الركبة العالية.
ثابت نو-نوس
قد يميل إلى عقد تمتد أوتار الركبة أو الورك لفترة طويلة قبل المشي الخاص بك أو تشغيل. ما إذا كان هذا هو المستفادة من المدرسة الثانوية بي أو غريزة، تخطي ذلك. وخلص تحليل تلوي نشر في عدد عام 2013 من مجلة الاسكندنافية للطب والرياضة إلى أن التمدد الساكن قبل ممارسة الرياضة قد يضر بأدائك ولا يمنع الإصابة.
