ممارسة في المنزل يتطلب الانضباط الذاتي، ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير. يمكنك حرق نفس العدد من السعرات الحرارية القيام القلب والأوعية الدموية والمرونة وتمارين تقوية في المنزل أن تفعل في صالة الألعاب الرياضية. بعض التدريبات حرق المزيد من السعرات الحرارية، في حين أن إضافة التحديات إلى التدريبات المعتدلة يمكن أن تجعلها أكثر كثافة. استشر طبيبك قبل البدء في نظام تجريب المنزل، وخاصة إذا كان لديك مخاوف صحية.
فيديو اليوم
تمارين القلب والأوعية الدموية
أسرع طريقة لحرق معظم السعرات الحرارية مع تجريب المنزل هو عن طريق ممارسة التمارين القلبية الوعائية القوية. الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز على الحرق تحرق ما بين 800 و 1، 400 سعرة حرارية في الساعة، اعتمادا على وزنك الحالي ومستوى لياقتك. ليس كل ممارسة القلب والأوعية الدموية يجب أن يكون لها تأثير كبير. تسلق السلالم في المنزل سوف تحرق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة، في حين أن العدو لهم يحرق نفس العدد من السعرات الحرارية على التوالي. إذا كان لديك حلقة مفرغة في المنزل، تعيينه على انحدار لأجزاء من التمرين الخاص بك وسوف تعزز كما يمكنك حرق السعرات الحرارية.
تعزيز التدريبات
لا يحرق ضخ الحديد نفس العدد من السعرات الحرارية كممارسة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، كما كنت تفعل تمارين المقاومة أو رفع الأوزان، يمكنك استبدال كتلة الدهون مع كتلة العضلات أقل حجما. جسمك يعمل بجد لإطعام كتلة العضلات، ورفع معدل الأيض القاعدية وحرق المزيد من السعرات الحرارية في سياق يومك. رفع ببطء وأقل الأوزان اليد كما كنت مسيرة في مكان، والمشي أو تشغيل خلال تجريب منزلك. هل تنخفض الرؤوس من طاولة القهوة أو سلسلة من الطعنات عبر غرفة المعيشة. بوشوبس، إما على الأرض أو ضد الجدار، والعمل الجزء العلوي والسفلي الجسم. بناء القوة الأساسية عن طريق القيام الجرش البطن.
دائرة تدريب
حول منزلك إلى صالة ألعاب رياضية من خلال إنشاء سلسلة من محطات التمارين الرياضية. الاحماء عن طريق الركض الدرج أو السير في مكان، ورفع الركبتين عالية. بعد خمس دقائق، ضرب الكلمة ل بوشوبس أو سوينغ للأطفال تعيين ل بولوبس. رفع معدل ضربات القلب مع بعض تمارين رياضية مثل القفز الرافعات و بوربيس. التقاط بعض علب الحساء أو اليد الأوزان والقيام ببعض يجلس القرفصاء عميق في حين رفع الوزن العلوية. القفز حبل أو القيام ببعض المتفجرات بليوميتريكس الساق عن طريق الانحناء إلى أسفل، ثم القفز فوق. تهدئة مع بعض يطرح اليوغا، وتذكر أن تتنفس بعمق. وأسرع وتيرة وأقل كنت بقية بين محطات على الدائرة الخاصة بك، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق.
الفاصل الزمني للتدريب
كما تحصل على أكثر ملاءمة، يمكنك الحصول على كفاءة عالية جدا في التمرين، وحرق السعرات الحرارية أقل. مواكبة مستوى التحدي الخاص بك عن طريق القيام التدريب الفاصل الزمني. بغض النظر عن نظام تجريب المنزل لديك، يمكنك جعله تجريب الفاصل الزمني من خلال دمج رشقات نارية قصيرة من سرعة مكثفة.إذا قمت بتشغيل على حلقة مفرغة، تعيينه لمستوى سباق كل خمس دقائق والحفاظ على أعلى سرعة لمدة 30 ثانية. إذا كنت تفعل تدريب القوة، ووقف كل خمس دقائق للقفز حبل أو تشغيل ما يصل الدرج. بعد أن تبذل جهدا مكثفا، يبقى معدل ضربات القلب خلال فترة الاستشفاء، مما يزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها.
