وظنبوب الأمامي هو العضلات المهملة. فمن العضلات شين الخاص بك، والعضلات على الجزء الأمامي من الساق السفلية. وظنبوب الأمامي هو المسؤول عن الانحناء الظهرية من مفصل الكاحل - سحب الجزء العلوي من قدمك نحو شين الخاص بك. للعمل على هذه العضلات، وإجراء رفع العجل العكسي. على الرغم من أن العديد من آلات ممارسة يستهدف تيبياليس الأمامي على وجه التحديد، وبعض منها لا تعمل هذه العضلات في حين تستهدف الآخرين. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
>فيديو اليوم
آلة الانعكاسية
أنت غير المرجح أن تجد هذا الجهاز قوة في العديد من صالات رياضية - لكنه موجود، ووظيفتها الوحيدة هي العمل الظنبوبي العضلة الأمامية. بل هو جهاز صغير مع مقابض التي تحمل لوحات الوزن. الجلوس على مقاعد البدلاء ووضع آلة ظهري على قدميك. ضع كعبك على دواسة و حرك الجزء العلوي من قدميك تحت شريط مبطن. رفع الجبهة من قدميك تصل بقدر ما تستطيع، والحفاظ على كعب على دواسة. انخفاض ببطء حتى أصابع قدميك نقطة نزولا وتكرار.
آلة سميث
آلة سميث هي واحدة من أكثر تنوعا قطعة من معدات اللياقة البدنية في الصالة الرياضية. للعمل الخاص بك تيبياليس الأمامي على آلة سميث، وضع خطوة الهوائية تحت شريط. وضع شريط عبر كتفيك والوقوف على الخطوة الهوائية مع كعب على المنصة وكرات قدميك معلقة. رفع أصابع قدميك مرتفعا كما يمكنك الخروج من الأرض، ورفع ما يصل على كعبك. أقل ببطء وتكرار.
>الساق الصحافة
آلة الصحافة الساق يستخدم عادة للعمل عضلات الساق، ويمكن استخدامه بطريقة مماثلة لاستهداف العضلات الظنبوبية الأمامية. الجلوس في آلة الصحافة الساق ووضع قدميك في الجزء العلوي من لوحة القدم مع أصابع قدميك تمديد الماضي الحافة. إبقاء ساقيك على التوالي. لا ثني الركبتين. دفع من خلال كعبك، وسحب الجزء الأمامي من قدمك مرة أخرى نحو جسمك. أقل ببطء وتكرار.
آلة العجل الدائمة
مع تعديل طفيف في وضع الجسم، يمكنك استخدام آلة رفع الساق الدائمة لاستهداف العضلات الظنبوبية الأمامية. بدلا من مواجهة الأمام في الجهاز، يستدير ويواجه بعيدا عن ذلك. ضع الكعب على المنصة مع أصابع قدميك معلقة. وضع منصات على كتفيك. رفع أصابع قدميك في الهواء مرتفعا كما يمكنك. أقل ببطء وتكرار.
