وجود الوزن الزائد في الوركين هو نقطة انطلاق الجسم على شكل كمثرى. هذه الدهون في الجسم السفلي ليست ضارة كما الدهون في البطن، لكنه لا يزال يأخذ حصيلة على الثقة بالنفس. والهدف هو عدم السماح لهذه الدهون لبناء في المقام الأول. بدلا من ممارسة ممارسة واحدة للحفاظ على الوركين أصغر، أفضل رهان هو القيام بمجموعة متنوعة من التمارين.
فيديو اليوم
أشكال القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تبقي الوركين ضئيلة. أي شكل يحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة كافية، طالما كنت مثل ما تفعله. للحصول على مكافأة إضافية، اختر نوع الذي يعمل العضلات التي تشكل الوركين، مثل الجري وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، وتسلق درج والمشي سريع الخطى. عن طريق المشي أو تشغيل التلال جانبية، سوف تزيد من التركيز على الوركين الخاص بك أكثر من ذلك.
الطعنات الجانبية
الطعنات الجانبية تعمل غلوتيس، الفخذين الخارجية والفخذين الداخلية في نفس الوقت. تبدأ بوضع يديك على الوركين والوقوف مع قدميك معا. الحفاظ على ظهرك مستقيم وضيقة الأساسية، واتخاذ خطوة طويلة أفقيا إلى يمينك وثني ركبتك اليمنى لخفض جسمك. كما تفعل هذا، دفع بعقب الخاص بك إلى الخلف وعقد لمدة ثانية. ارتفعا بشكل مطرد، وجلب قدميك معا وتكرار على الجانب الآخر الخاص بك. استمر بالتناوب ذهابا وإيابا في حركة ثابتة.
اختطاف الورك
يعمل الخاطفون على الورك باستخدام شريط المقاومة. خطوة من خلال حلقة مع كل من القدمين ووضعه الحق فوق الكاحلين. وضع يديك على الوركين وتحريك قدميك بعيدا بعيدا بما فيه الكفاية للحصول على بعض المقاومة على حلقة. رفع قدمك اليمنى بعيدا عن الأرض واتخاذ خطوة واسعة إلى الجانب الأيمن الخاص بك. بمجرد لمس قدمك إلى أسفل، ورفع قدمك اليسرى وتحريكه على مقربة من حقك. الآن رفع قدمك اليسرى واتخاذ خطوة واسعة على يسارك. حرك قدمك اليمنى واستمر بالتناوب ذهابا وإيابا.
خطوات جانبية
ستيبوبس جانبية تتطلب مقعدا أو مقعدا للوزن. تبدأ مع الجانب الأيمن تواجه مقاعد البدلاء ووضع قدمك اليمنى على القمة. الحفاظ على ظهرك مستقيم وضيقة الأساسية، اضغط لأسفل على مقاعد البدلاء لرفع الجسم في الهواء والتوازن على قدمك لمدة ثانية. انخفاض ببطء نفسك إلى الوراء، كرر لمجموعة من ممثلين والجانب التبديل.
لوحة جانبية مع رفع الساق
لوح جانبي هو ممارسة متساوي القياس الذي يعمل أوبليكس والوركين مع أي حركة المتكررة. إضافة رفع الساق يكثف العمل على الوركين. تبدأ من الكذب على الجانب الأيسر مع ساقيك مكدسة، اليسار الساعد شقة على الأرض والكوع عازمة 90 درجة. تأكد من الساعد الخاص بك هو عمودي على جسمك. رفع برفق الوركين قبالة الكلمة وتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك.عقد هذا الموقف في حين رفع الساق اليمنى في الهواء. انخفاض ببطء ساقك، كرر لمجموعة من ممثلين والجانب التبديل.
