ما الذي يحصل عليه التمرين من أجنحة الجناح المترهل؟

عندما تقوم برفع ذراعك إلى الموجة، والجسم بين الإبط والمرفق الخاص بك يبقى على ترفرف في نسيم، وحان الوقت لضبط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. على الرغم من ذراع مسطح هو مزيج من الدهون، الجلد فضفاضة والعضلات غير المبللة، وممارسة ثلاثية الرؤوس يمكن استعادة شكل ونبرة لظهور ذراعيك.

فيديو لليوم

ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي مجموعة من ثلاث عضلات التي تدير طول الجزء الخلفي من الذراع، التي تنشأ في الجزء العلوي على حافة الكتف وإدراجها في الكوع. الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس هي تمديد الكوع، على الرغم من أنه يلعب دورا طفيفا في التقريب الكتف. التمارين التي تمتد الكوع ضد المقاومة هي الأكثر فعالية ل التنغيم وتشكيل ثلاثية الرؤوس. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة لهجة ذراعك وتقليل مسحة. الوزن الذي تستخدمه يجب أن يكون تحديا بما فيه الكفاية بحيث أنه من الصعب إكمال آخر ما بين اثنين إلى ثلاثة التكرار في كل مجموعة.

تمارين وزن الجسم

التمارين التي تؤدي حركة دفع في الجزء العلوي من الجسم تجنيد ثلاثية الرؤوس. دفع عمليات تنفيذها مع اليدين زرعت قليلا من الداخل من الكتفين التركيز على ثلاثية الرؤوس. تبدأ مع الجدار دفع عمليات مع قدميك زرعت حوالي قدمين من الجدار، والأسلحة خارج أمامك مع النخيل ضد الجدار. احتفظ بمرفقيك على مقربة من أضلاعك أثناء الزفير ودفع بعيدا، ثم يستنشق كما يمكنك خفض ببطء نفسك مرة أخرى نحو الجدار. عندما يصبح هذا من السهل جدا، والانتقال إلى الأرض، بدءا من الركبة دفع عمليات والتخريج في نهاية المطاف إلى كامل الجسم دفع عمليات. تأكد من الحفاظ على الوركين تمشيا مع الركبتين والكتفين، ولا تسمح لهم "خيمة".

تمارين الكابلات

استخدام آلة الكابل مع مجموعة بكرة في أعلى أو أنبوب المقاومة محفورة على شريط عالية للقيام دفع كابل لأسفل. شريط "V" أو حبل هي أفضل المرفقات لاستخدام لهذا التمرين. تجتاح المرفق، والوقوف مع أقدام زرعت تحت الوركين والركبتين عازمة قليلا والسرة رسمها في اتجاه العمود الفقري. الغراء المرفقين الخاص بك إلى أضلاعه. زفر كما كنت تصويب المرفقين الخاص بك، وتمتد إلى أقصى حد ممكن. يستنشق ويسمح ببطء المرفقين لثني، والعودة إلى موقف البداية. لا تدع المرفقين الانجراف بعيدا عن القفص الصدري.

تمارين الوزن الحرة

حدد الدمبل الذي هو ثقيل بما فيه الكفاية ليكون تحديا للقيام تمديد تريسبس العلوية. الجلوس منتصب على مقاعد البدلاء تجريب، فهم الدمبل في يدك اليمنى وتمديد الذراع العلوية. حافظ على الجزء العلوي من الذراع بالقرب من أذنك، واستقراره بيدك اليسرى. استنشق والسماح مرفقك لثني، ببطء خفض الوزن نحو الجزء العلوي الخلفي الأوسط. الزفير وتوسيع الكوع، والعودة إلى موقف البداية.