تمارين جديدة دائما ويجري تطويرها، وأنه من السهل أن ننسى أن بعض تلك التقليدية في الواقع القيام بعمل أفضل، أكثر تنوعا لتحسين لياقتك. يمكن أن تكتمل الصحافة الكتف باستخدام آلة مقاومة ثابتة أو باستخدام الأوزان الحرة لتحفيز العضلات الأساسية الخاصة بك أثناء ممارسة الرياضة. هذا التمرين هو مناسبة لجميع القدرات والأعمار ويمكن استخدامها لتطوير قوة العضلات أو التحمل.
>فيديو اليوم
إكمال مطابع الكتف
إذا كنت تستخدم آلة مقاومة ثابتة، فمن السهل جدا اتباع الإرشادات الخاصة بهذا الجهاز. إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة، تفعل ذلك مع دعم الظهر تستقيم. الجلوس مع قدميك شقة على الأرض وعقد مستوى الحديد أو الدمبل مع كتفيك. عندما كنت على استعداد، تمديد ذراعيك تماما فوق رأسك ولكن لا قفل المرفقين الخاص بك. عقد للحظة ثم خفض وتكرار. لديك شخص بقعة لك من الخلف في حالة وزن ثقيل جدا.
تشريح الكتف
يتكون كتفك من ثلاثة عظام: الترقوة، الكتف والعظم العضدي. يجتمعون جميعا لتشكيل مفصل الكتف ومتصلة من قبل الأربطة. والعضلات التي تتحكم في الكتف هي الدلويدات - الأمامية والمتوسطة والظهرية - وهي عضلات كبيرة مستديرة تغطي كتفك. وتستخدم الرؤوس أيضا بشكل كبير في الصحافة الكتف جنبا إلى جنب مع الصدرية، التي تدعم الحركة، في حين أن العضلات الأساسية تشارك لتحقيق الاستقرار لك كما كنت رفع الوزن.
فهم ديلوتيز
عند تنفيذ الصحافة الكتف، و دلويدز هي المحرك الرئيسي. ثلاث عضلات فردية تشكل الدلويدات مقسوما على الموقع: الأمامي - أو الأمامي. وسط. والجانبية - أو الظهر. عند تمديد ذراعيك بالكامل، كنت أساسا تنشيط دالتيد الأمامي الخاص بك ولكن لا تزال تستخدم العضلات بأكملها. تغيير عرض قبضة الخاص بك سوف يغير كم من الدالية التي يتم تفعيلها، لذلك تختلف العرض في التدريب.
دور ثلاثية الرؤوس
يتم العثور على عضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. وظيفتها الرئيسية هي تصويب ذراعك. ثلاثية الرؤوس هي عضلات ثانوية، مما يتسبب في تمديد ذراعك أثناء الضغط على الكتف. يمكنك استخدامها بشكل أكبر في المرحلة الهبوطية لمساعدتك على خفض الوزن ببطء بدلا من إسقاطه. هذا يسبب المزيد من الضغط على العضلات من مرحلة الرفع ويعرف باسم عمل العضلات إسنتريكالي.
مشاركة العضلات الأساسية
عندما تقوم بضغط على الكتف، فإن كل ما تبذلونه من النعل يعمل على تثبيت جسمك حتى تتمكن من رفع الشريط فوق رأسك. تتكون عضلاتك الأساسية من عضلات البطن، أوبليكس - الحافة الخارجية للمعدة - والعضلات أسفل الظهر تسمى الظهرية لاتيسيموس.هذا هو ممارسة كبيرة لاستخدامها لتحسين قوة الجسم كله. يمكنك زيادة صعوبة من خلال الوقوف، مما يجبر عضلاتك الأساسية للعمل بجد أكبر.
