الأداء الخاص بك في لعبة الهوكي قد تعتمد بقدر ما كنت أكل قبل بدء الوقت كما على كم كنت قد دربت. تناول الطعام سيضعفك عقليا وجسديا. وهناك توازن جيد من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية القلب والسوائل، ومع ذلك، سوف تعطيك الفرصة للعب إلى إمكاناتك. خطة لتناول وجبة الطعام الخاص بك قبل حوالي 2-4 ساعات قبل بدء اللعب. اطلب من اختصاصي التغذية الرياضية تقديم المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في وضع خطة تناول الطعام التي تناسبك.
تملأ على الكربوهيدرات
مصدر الكربوهيدرات الغنية هو جزء أساسي من وجبة الهوكي بريغام. توفر الكربوهيدرات عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها لمطالب الرياضة اللاهوائية المطولة. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك لا يتضمن ما يكفي من الأطعمة لبناء مخازن الكربوهيدرات الخاص بك عدة ساعات قبل المباراة، قد تصبح مرهق قبل الأوان. لديك كامل الحبوب الإنجليزية الكعك أو الخبز، المعكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الحبوب المطبوخة مثل الأرز البني أو الشعير، مزيج درب أو غرانولا مع وجبة الأساسية الخاصة بك. مع اقتراب وقت المباراة، يكون الفاكهة الطازجة أو عصير البرتقال 100 في المئة للكربوهيدرات بسيطة التي يمكن بسرعة استقلاب للطاقة.
اختيار البروتين النحيل
تخطي مصادر البروتين عالية الدهون مثل بيبروني، لحم الخنزير المقدد، لحم الخنزير، لحم البقر المفروم أو الأطعمة المقلية مثل الدجاج. بدلا من ذلك، لديك منتجات الألبان منخفضة أو غير ناعمة مثل اللبن أو الجبن أو الدجاج بلا جلد أو الديك الرومي أو الفول المطبوخ أو البقوليات أو التوفو أو الأسماك أو المحار أو التخفيضات اللذيذة من لحم البقر أو لحم الخنزير عندما كنت تأجج قبل لعبة الهوكي. وقال شون دونلان، مدير الأداء الرياضي لفريق الهوكي المحترفين لجزر نيويورك: إن الحصول على ما يكفي من البروتين سيساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة.
تشمل الدهون الصحية
يجب تضمين الدهون الأحادية والدهون غير المشبعة في روتين وجبة الطعام. وتشمل هذه الزيوت النباتية مثل الكانولا أو زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور أو الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل السلمون. تجنب الزبدة، شحم الخنزير ومنتجات عالية الدهون مثل الضمادات التجارية. السلطات العليا مع الأفوكادو مكعبات، رش الخضروات على البخار مثل الفاصوليا الخضراء مع اللوز المحمص أو البقان أو تذمر الدواجن أو المأكولات البحرية في فينيغريت زيت الزيتون قبل الشوي، تحميص أو الحشو. لا تذهب على متنها - القليل من الدهون سوف تساعدك على الشعور الكامل، ولكن الكثير يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويترك لك الشعور بطيئا على الجليد.
شرب الكثير من السوائل
إذا كنت لا تشرب ما يكفي من السوائل قبل لعبة الهوكي، فإنه لن يهم ما تأكله - فسوف يكون من المرجح أن تصبح مجففة وسوف تعاني من أدائك. ووفقا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو، يجب أن يستهلك رياضي ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الماء مع وجبة بريغام، تليها 2 إلى 2 1/2 كوب من الماء قبل ساعتين من بدء المباراة و 2 كوب آخر نصف ساعة قبل لعب.يجب تبريد الماء، إذا كان ذلك ممكنا، لأن السوائل الباردة تمتص أسرع من تلك الدافئة.
الوجبات عينة
يقترح دونيلان مجموعة متنوعة من وجبات الطعام لتناول الطعام قبل لعبة الهوكي: صدر الدجاج المشوي، والمعكرونة القمح الكامل والقرنبيط على البخار تصدرت مع صلصة مارينارا. سمك السلمون مع الأرز البني والخضروات؛ التفاف القمح الكامل الذي يحتوي على الخضروات المشوية واللحوم الخالية من الدهون يرتدون خنازير. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يسمح لك فقط لتناول الطعام حوالي ساعة قبل المباراة، ومن المؤكد أن لا تزال تعمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون في وجبة، وجعلها مجرد أصغر. غرانولا والفواكه والمكسرات مختلطة في اللبن أو نصف الكعك الإنجليزية تصدرت مع صلصة الطماطم والجبن هي خيارات جيدة.
