قد سمعت والدتك تقول: "أكل الخضروات الخاصة بك! "أو" لديك بعض الفاكهة! "عندما كنت يكبرون. وتشير الدراسات إلى أن معظم الأمريكيين يأكلون القليل جدا من الفواكه والخضار، وفقا لكاثلين ماهان وسيلفيا إسكوت-ستومب في "الغذاء كروس والتغذية والحمية العلاج. "الخضار والفواكه توفر المواد الغذائية اللازمة مع عدد قليل من السعرات الحرارية. عند تناول المزيد من الفواكه والخضروات من المرجح أن تأكل أقل من الأطعمة الغنية بالدهون العالية والنشا والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
>فيديو اليوم
المبادئ التوجيهية
المبادئ التوجيهية لخطة غذائية صحية كثيفة المغذيات مدرجة في دليل الغذاء ميكراميد وزارة الزراعة الأميركية. ويختلف المبلغ اليومي الموصى به من الفواكه والخضروات تبعا لعمرك ونوعك ومستوى النشاط البدني، ويتراوح بين 1 و 2 كوب من الفاكهة و 2 ½ إلى 3 أكواب من الخضروات للبالغين.
>الفيتامينات والمعادن
الفواكه والخضروات عموما منخفضة في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية، ولا شيء لديهم الكولسترول، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية دليل ميبيراميد الغذاء. الفواكه والخضروات هي مصادر البوتاسيوم والألياف وفيتامين C. الفواكه تحتوي على الفولات والخضروات تحتوي على فيتامين (أ) وفيتامين C.
يساعد البوتاسيوم على الحفاظ على ضغط الدم والألياف يساعد على تقليل الكولسترول. فولات يساعد على بناء خلايا الدم الحمراء ومنع العيوب الخلقية. فيتامين (أ) يعزز عيون صحية والجلد. فيتامين E يحمي الأحماض الدهنية الأساسية من الضرر الجذور الحرة. فيتامين C يساعد على التئام الجروح، ويعزز صحة الأسنان واللثة ويساعد في امتصاص الحديد.
الألياف
الألياف في الفواكه والخضروات يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك، وانخفاض الكولسترول في الدم ويساعد على منع سرطان القولون والسكري والتهاب الزائدة الدودية و رتج - الحقائب من العدوى التي تتطور في المناطق الضعيفة من جدار الأمعاء. معظم الفواكه والخضار - على سبيل المثال 1 كوب من الجزر الخام أو 1 التفاح المتوسط - تحتوي على حوالي 2 غرام من الألياف لكل وجبة.
المغذيات النباتية
يعتمد التأثير الوقائي للفواكه والخضروات، جزئيا، على المركبات غير المغذية التي تسمى فيتوشيميكالز التي تساعد على حمايتك من الأمراض المزمنة. فيتوشيميكالس تقديم طعم، رائحة ولون. بعض تعمل كمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من تلف الأنسجة. وتشمل الأمثلة على المغذيات النباتية في الفواكه والخضروات الكاروتينات في الجزر والقرنبيط والسبانخ التي تعمل كمضادات الأكسدة، وربما تقلل من مخاطر السرطان، وفقا لمايوكلينيك. كوم. كابسيسين في الفلفل يقلل من خطر الجلطات القاتلة في القلب وأمراض الشريان. قد تؤثر الأحماض الفينولية في التفاح، العنب البري والكرز على إنتاج الإنزيمات التي تجعل المواد المسببة للسرطان قابلة للذوبان في الماء حتى يمكن إفرازها، بحسب إليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية"."
اعتبارات
الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري قد يستفيدون من الحد من الفواكه مثل البطيخ التي لديها ارتفاع نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أنها تنتج ارتفاع سريع والتراجع المفاجئ في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تضر مرضى السكري والناس الذين يعانون من نقص السكر في الدم. كما أن ارتفاع إنتاج الإنسولين يسبب زيادة الدهون الثلاثية. الموز والأناناس وعصير البرتقال لها تأثير معتدل. الخوخ والتفاح والبرتقال تنتج تأثير أقل وضوحا على نسبة السكر في الدم، وفقا ل إليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية. يقول ليوي تشن وزملاؤه في العدد الصادر في أيار / مايو 2009 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية:" إن محتوى السكر بالفركتوز من الفواكه والعصائر والمشروبات المحلاة قد يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن. "إذا كان لديك مرض السكري أو الدهون الثلاثية العالية التحدث مع أخصائي التغذية الخاص بك حول كمية وتواتر وأنواع الفواكه يجب أن تأكل.
