أنت تريد بطانة قوية ومحددة لتزويدك بالطاقة من خلال التدريبات وتبدو جيدة في ملابس السباحة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه اصبع القدم لمس ممارسة. يعمل في المنطقة الوسطى والعليا من عضلات أب الخاص بك. على الرغم من أنها وحدها لن تعطيك ستة حزمة، فإنه لا يعمل العضلات المسؤولة عن هذا نظرة القطع.
فيديو اليوم
استخدام التمرين كجزء من تجريب شامل بناء الأساسية، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي، وظيفة اليومية و عبس محددة.
ما هو اللمس الصحيح تو؟
تبدو أصابع القدم بسيطة بما فيه الكفاية، وأنها. ولكن الاهتمام بالشكل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على ظهرك بصحة جيدة وجعل هذه الخطوة فعالة قدر الإمكان. إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك كما كنت أزمة صعودا وهبوطا مع السيطرة للحصول على أقصى استفادة من هذه الخطوة.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على حصيرة اللياقة البدنية. ضع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك، واليدين في حصيرة. رفع الساقين حتى باطن قدميك تواجه السقف والفخذين تمتد الحق على الوركين.
الخطوة 2
قم بفك الرأس والرقبة والكتفين من الحاشية عند وصول يديك نحو أصابع قدميك. سحب البطن في العمود الفقري الخاص بك كما رفع الخاص بك والحفاظ على الرقبة قوية - لا الشباك إلى صدرك أو السماح لها التراجع. عقد الموقف، مع شفرات كتفك رفعت من الأرض، لمدة 2-4 التهم.
الخطوة 3
قم بإطلاق سراح الجزء العلوي من الجسم والذراعين لإكمال تكرار واحد.
نصائح
- حافظ على ساقيك مباشرة فوق الوركين - عمودي إلى الأرض - في جميع الأوقات للحفاظ على تفعيل في تقاسم المنافع الخاصة بك والخروج من أسفل الظهر. تجنب الانحناء الركبتين.
زيادة كثافة
لبناء المزيد من العضلات في القيمة المطلقة وركلة الخطوة حتى الشق من حيث كثافة إضافة الدمبل أو كيتلبيل. عقد الوزن بكلتا يديه وتمديد ذراعيك بحيث يكون الوزن مباشرة فوق الصدر. أزمة صعودا وهبوطا مع الوزن في هذا الموقف أن يشعر حقا تقاسم المنافع الخاصة بك العمل.
اقرأ المزيد: أفضل تجريب الأساسية
تمارين الأساسية الأخرى لتشمل في تجريب
اصبع القدم لمس أب ممارسة في المقام الأول تدرب المستقيمة البطنية الخاص بك - العضلات التي تشكل ستة حزمة الخاص بك. الأساسية الخاصة بك، ومع ذلك، يتضمن أوبليكس جانبكم، عرضية بطنية، مثبتات الظهر وأرضية الحوض. لا يمكنك ترك هذه الخروج من التدريبات أب أو سوف خطر اختلال التوازن الذي يمكن أن يسبب خلل أو إصابة.
جنبا إلى جنب مع لمسات اصبع القدم، وتشمل ممارسة واحدة على الأقل من كل فئة أدناه لإنشاء قسم متوازن أقل عرضة للإصابة وأكثر قدرة على أداء. القيام ما بين 10 و 12 تكرار كل خطوة لمجموعة واحدة على الأقل، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع جنبا إلى جنب مع ممارسة اصبع القدم لمس.
تمارين الظهر المثبت
كوبرا: استلقي على بطنك ووضع يديك بجانب كتفيك، وأشار المرفقين إلى السقف. رفع وجهك والصدر حتى قبالة الكلمة. عقد لعد أو اثنين لتكرار واحد.
كلب الطيور : ندخل في كل أربعة على يديك والركبتين. تستجمع عضلات البطن وتصل إلى ذراعك اليمنى بعد أذنك وساقك اليسرى خلفك، موازية للأرضية. كرر مع الجانب الآخر لممثل واحد.
أوبليكس
دراجة أزمة: استلقي على ظهرك بيديك خلف رأسك. ارسم ركبتيك حتى تكون شدك موازية للأرضية. رفع شفرة الكتف اليمنى نحو الكوع الأيسر الخاص بك كما كنت تمديد ساقك اليمنى ثم التبديل في الحركة على غرار تهديداتها.
الجانب لوح: ندخل في الجزء العلوي من موقف دفع ما يصل مع يديك تحت كتفيك. بدوره إلى جانب واحد لكومة الوركين والكتفين والقدمين. عقد لمدة 20 إلى 60 ثانية على كل جانب - لا حاجة للقيام التكرار متعددة.
الطابق الحوض والمستعرضة عبدومينيس
بلانك: من أعلى موقف دفع ما يصل إلى الساعدين الخاص بك. إبقاء الجذع الخاص جامدة كما كنت عقد، متوازنة على الساعدين وأصابع القدم، لمدة 20 إلى 60 ثانية. مرة أخرى، لا حاجة للقيام تكرار متعددة من هذه الخطوة.
فراغ المعدة : من يديك والركبتين، تمتص معدتك في بإحكام إلى العمود الفقري الخاص بك. هذا الإجراء يخلق إحساس شفط مكثف والتعب ميدسكتيون الخاص بك. تبدأ مع 5- إلى 10 ثانية يحمل والعمل طريقك تصل إلى 30 ثانية أو أكثر.
اقرأ المزيد: تمارين لتقوية النواة وأسفل الظهر
