ماذا يجب أن تفعل عندما كنت ترغب في تدريب القوة، ولكن ليس لها الأوزان؟ جرب عمليات الدفع، والتي تفعل أكثر من مجرد تحفيز عضلات الصدر - فهي توفر تجريب لجزءك العلوي من الجسم، و جوهرك، وبدرجة أقل، الجزء السفلي من الجسم أيضا. مع دفع ما يصل، يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك كما المقاومة، ورفع ما بين 50 في المئة و 75 في المئة من هذا الوزن، اعتمادا على شكل الجسم والوزن. هذا يساعد على خلق هيئة أقوى عموما أن أكثر مقاومة للإصابة.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: 10 أنواع مختلفة من دفع-- أوبس
فوائد العضلات
قد تفكر في دفع-- أوبس على نحو صارم حركة الذراع ، لكنها في الواقع إشراك جسمك أكثر من ذلك بكثير. كما تمرين مركب - وهذا يعني، فإنه يعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد - دفع ما يصل يعمل ذراعيك والصدر والأساسية والوركين والساقين. يمكنك تعديل العضلات التي تعمل عن طريق ضبط الموقف الخاص بك. على سبيل المثال، نقل يديك إلى موقف أوسع يضع مزيدا من التركيز على صدرك. عند نقلها أقرب نحو الجسم، تريسبس الخاص بك الحصول على تجريب أصعب.
الاستفادة من الموقف
لأن بوشوب يعمل الأساسية الخاصة بك حتى بدقة - لديك للحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل والوركين و غلوتيس رفعت والعودة قوية في جميع أنحاء الحركة - فوائد الموقف الخاص بك. الموقف السليم يعتمد على مجموعة العضلات الأساسية القوية، والتي دفع ما يصل يساعدك على تحقيق. موقف جيد يساعدك على تجنب الرقبة والكتف التوتر، أسفل آلام الظهر أو الإصابة وعدم الاستقرار.
نموذج الدفع المناسب
يمكنك فقط جني فوائد عمليات الدفع إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح - حتى لو كنت تعدل هذه الخطوة عند البدء، مثل خفض الركبتين على الأرض. للقيام بوشوب صحيح:
الخطوة 1
تبدأ في موقف لوح مع ذراعيك تمتد فقط أسفل مستوى الكتف ونخيلك مسطحة على الأرض. إبقاء قدميك قريبة من بعضها البعض والراحة على الكرات على قدميك. ظهرك يجب أن تكون مستقيمة ووزنك موزعة بالتساوي.
الخطوة 2
اخفض جسمك إلى أن تصل المرفقين إلى 90 درجة ودفع إلى الخلف. هذا هو مندوب واحد.
إذا كان من الصعوبة بمكان القيام برفع على يديك وقدميك، قم بخفض ركبتيك على الأرض أو قم بالضغط على المنحدر عن طريق وضع يديك على العداد أو الجدار وتميل إلى الأمام بزاوية 45 درجة.
ريد مور: ماذا تفعل "انحدار" و "المنحدرات"؟
تحسين الدفعات الخاصة بك
زيادة فوائد دفع ما يصل الى جسمك من خلال تحسين دفع عمليات بشكل عام. تبدأ مع أي عدد من دفع عمليات يمكنك مع شكل جيد، ومن ثم العمل على زيادة عدد ممثلين تفعله.إذا كنت بدأت مع تعديل دفع ما يصل على يديك والركبتين أو على المنحدر، والعمل طريقك تصل إلى موقف دفع ما يصل الكامل، والتي سوف تزيد من إشراك جوهر الخاص بك.
