التمارين تتكون من حركة مشتركة ضد المقاومة في شكل وزن، وزن الجسم أو الجاذبية. حركات العزل تستهدف مجموعة عضلة واحدة في حين أن الحركات المركبة تعمل أكثر من واحد. في حين أن العقد مجموعة العضلات المستهدفة، ومجموعات العضلات المعارضة تمتد والاسترخاء. هناك العديد من الاختلافات في ممارسة رفع الساق التي تعمل مجموعات العضلات المختلفة.
فيديو اليوم
شنقا الساق المصاعد
شنقا الساق المصاعد تستهدف منطقة البطن بأكملها، بما في ذلك انخفاض القيمة المطلقة. يتم تنفيذ هذه العملية من قبل شنقا من شريط عال التعاقد الخاص بك الظهرية الظهرية، أو عضلات الظهر. تبدأ عن طريق ثني الوركين الخاص بك، والتعاقد الثنية الفخذ. عضلات البطن الخاص بك عقد في حين رفع ساقيك تصل نحو صدرك مع عازمة الركبتين، والتي تتعاقد أوتار الركبة الخاصة بك على الجزء الخلفي من الفخذين. رفع ساقيك على أعلى مستوى ممكن، وعقد، ومن ثم خفض ببطء ساقيك مرة أخرى إلى موضع البداية. يتم توجيه مقاومة وزن الجسم والجاذبية نحو عضلات البطن. هذا هو ممارسة متقدمة ولا ينصح للمبتدئين، أو أولئك الذين يعانون من مشاكل الظهر.
>مصاعد الساق كرسي البطن
يتم تنفيذ الساق المصاعد على كرسي البطن في حين عقد جسمك مع ذراعيك عازمة ويستريح على منصات الكوع. كتفيك والذراع عقد لعقد جسمك في وضع مستقيم. الورك فليكسورس العمل لثني الوركين. يتم وضع المقاومة من وزن الجسم والجاذبية مباشرة على عضلات البطن الخاصة بك كما كنت رفع ساقيك تصل نحو صدرك. بينما ثني ركبتيك، عقد أوتار الركبة الخاص بك. عقد ساقيك حتى في أعلى نقطة، ثم انخفاض ببطء مرة أخرى إلى موضع الانطلاق. هذه الممارسة متقدمة ولا ينصح للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل الظهر.
الكذب الساق مصاعد
الكذب الساق يتم تنفيذ المصاعد بينما الكذب على مقعد مسطح. لمصاعد مقاعد البدلاء مسطحة، يمكن وضع يديك تحت الأرداف الخاصة بك لرفع الوركين لتجنب تقوس ظهرك. المصاعد التي تؤدي على مقعد مسطح يستهدف فقط عضلات البطن الخاصة بك لأنها تتعاقد لرفع ساقيك دون عقد الجزء العلوي من الجسم. يتم ثني الوركين بينما يتم رفع الساقين حتى الساقين عمودي. عقد، ثم ببطء خفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا التمرين هو مبتدئ لممارسة وسيطة ويوصى للمبتدئين.
مصاعد الساق جانبية
مصاعد الساق تؤدي بينما الكذب على الجانب الخاص بك تستهدف ساقيه بدلا من البطن. بينما الكذب على الجانب الخاص بك مع الوركين الخاص بك مكدسة، ورفع الساق العليا أو أعلى وأسفل الساق من الأرض. تمارين رفع فقط الجزء العلوي الساق تستهدف الوركين والأرداف والعضلات الفخذ الخارجي. رفع الساق العلوية والسفلية تعمل أيضا عضلة الساق الداخلية في الساق السفلية.هذا التمرين هو مبتدئ لممارسة وسيطة وأوصى للمبتدئين.
