عضلات الأرداف تعرف باسم الغلوتيلات. وتتكون الألوية من ثلاثة مجالات العضلات: الألوية القصوى، الألوية الصغرى و ميديوس آخر الألوية. ذي غلوتيوس ماكسيموس، أكبر العضلات في الجسم، وظائف لتمديد الورك. على حد سواء الألوية الصغرى و ميديوس كلاهما لاختطاف الورك. القوة والتدريب الهوائي المخلوطة مع تعديل النظام الغذائي سوف أجاد الدهون من الأرداف الخاصة بك.
>فيديو اليوم
تدريب القوة
تدريب القوة يزيد من حجم العضلات الهزيل، وتطوير العضلات يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. تعزيز قدرة كاملة تبدد الأنسجة الدهنية في الأرداف. وينبغي تعزيز كل العضلات الرئيسية ثلاث مرات في الأسبوع. روتين كامل الجسم ضروري لأن خفض البقعة هو أسطورة. الدهون تحتاج إلى تخفيض من الجسم كله، وليس فقط منطقة واحدة.
دائرة المقاومة تحصل على التحرك بسرعة بين مجموعات وتمارين. هذا يخلق استجابة أكبر معدل ضربات القلب ويسمح لك لحرق المزيد من الطاقة. الساق التمديد، مستلق الكرة الضفائر، خطوة الطعنات و مكابس الكتف يجلس كلها حرق الطاقة الذروة.
التدريب الهوائي
يجب أن يكون برنامجك الهوائية في الأيام الثلاثة المقابلة لتعزيزك لانقاص وزنه في مناطق الأرداف. مدة جلساتك الهوائية الثلاث هي 40 دقيقة. يمكنك إجراء فترات دقيقة واحدة بمعدل 85-90 في المئة كحد أقصى معدل ضربات القلب، ثم دقيقتين في 65 إلى 70 في المئة. هذه الصدمات النظام الأيضي الخاص بك، مما اضطر المزيد من الدهون لحرق قبالة.
درج السائر ومدرب بيضاوي الشكل مثالية لتكييف الألوية. العمل المشترك لكلا القطعين يستهدف بقوة الألوية. يمكنك قضاء 20 دقيقة على كل من السائر درج ومدرب بيضاوي الشكل.
تعديل النظام الغذائي
لا تتغاضى عن دور التغذية في تشكيل الأرداف. تصبح ممارسة غير عامل دون تعديل النظام الغذائي. والقضاء على 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد يسمح للجنيه من فقدان الوزن في الأسبوع. بطيئة، ولكن ثابتة، وفقدان الوزن هو أكثر احتمالا بكثير لتكون مستدامة. فقدان الوزن الزائد في الغالب شرائط العضلات من جسمك. وهناك طريقة سهلة لإنكار 500 سعرة حرارية في اليوم هو تحويل المشروبات الرئيسية إلى الماء.
اعتبارات
الحفاظ على نهج التدريب الجسم كله. ومن المغري أن تركز كل ما تبذلونه من الطاقة على غلوتيس الخاص بك، ولكن تذكر، والحد من الدهون معزولة أمر مستحيل. كنت ترغب في إكمال ستة أيام من مجموع التمارين الرياضية. يمكن أن يكون لديك ثلاثة أيام تدريب القوة يكون الاثنين والأربعاء والجمعة. الثلاثاء، الخميس والسبت يمكن أن يكون لديك أيام التدريب الهوائية. يجب أن تبدأ كل تجريب الهوائية مع الاحماء ونهاية مع بارد أسفل. كلاهما خمس دقائق في شدة الضوء من 60 في المئة كحد أقصى معدل ضربات القلب.
