فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي ضروري لتوازن جسمك من كل من الكالسيوم والفوسفور. دون فيتامين D كاف، أو بسبب مشكلة امتصاص هذا الفيتامين، كنت عرضة لإضعاف هيكل عظامك. قد يؤثر فيتامين (د) أيضا على جهاز المناعة، مما يساعد على منع تسلل الفيروسات والبكتيريا. الناس الذين لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس الطبيعية، وكبار السن وأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة هي الأكثر عرضة لنقص فيتامين (د)، ولكن هناك الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تستهلك لتعويض هذه المخاطر. تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك لتحسين تناول فيتامين D الخاص بك.
>فيديو لليوم
السمك
الأسماك التي هي مرتفعة في الزيوت الطبيعية، مثل سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين، هي أيضا عالية فيتامين (د) كما 15٪ من الدهون الأساسية الصحية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. واحد من 3 أوقية من سمك السلمون يحتوي على ما يقرب من 647 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو أكثر من الاحتياجات اليومية لأي شخص دون سن 70، وهو 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام، لذلك فمن السهل لتلبية المبلغ الموصى بها عن طريق تناول الأسماك. تقوم مؤسسة سرطان الجلد بإرشادك إلى تناول بعض الأسماك مثل الماكريل والتونة الطازجة وسمك أبو سيف بحذر لأنها تميل إلى احتواء مستويات عالية من الزئبق. واحد كوب من الماكريل المملح يحتوي على 1368 وحدة دولية و 3 أوقية من سمك السلور البري يحتوي على 425، وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية وزارة الزراعة الأميركية.
بيض
على الرغم من أن البيض يتمتع بسمعة عالية لكونه عالي الكوليسترول، فالحقيقة هي أقل مما كان يعتقد سابقا. ووفقا لتقرير من مركز أبحاث الإنسان التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في بلتسفيل، وجد الباحثون أن البيض يحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول وأن الكوليسترول في البيض ليس على الأرجح شريئا كما وصفه. البيض غنية أيضا بفيتامين د وتحتوي على أكثر مما كان يعتقد سابقا. يمكن للبالغين الأصحاء تناول بيضتين يوميا دون القلق بشأن الآثار السلبية، ويمكنهم الحصول على 82 وحدة دولية من فيتامين د، فضلا عن العناصر المغذية الهامة الأخرى.
حليب مقوى وحبوب
حليب كامل بطبيعة الحال مرتفع في فيتامين (د) ولكنه أيضا مرتفع في الدهون. يحتوي الحليب قليل الدسم وغير اللذيذ على فيتامين (د) أقل بكثير لأن فيتامين في الدهون، ولكن معظم الحليب الذي يتم تصنيعه تجاريا قد أضاف فيتامين (د). إذا لم تكن من محبي الحليب، يتم تحصين العديد من الحبوب أيضا بفيتامين د. اختيار الحبوب التي هي منخفضة في السكر وارتفاع في الألياف الغذائية، لقيمة غذائية إضافية. يحتوي الحليب المدعم بالفيتامين D عادة على حوالي 125 وحدة دولية من الفيتامين في خدمة واحدة.
زيت كبد سمك القد
الحصول على فيتامين D من تناول السمك مفيد، ولكن هذا لا يوفر مكملات من هذا الفيتامين طريقة زيت كبد سمك القد.ووفقا لما ذكره سيليا م. روس، فإن "نقص فيتامين (د) هو مشكلة واسعة الانتشار في" مجلة المجلس الأمريكي لممارسات الأسرة "، وقد تبين أنه يؤثر على 42 في المائة من المراهقين الأصحاء في دراسة واحدة. تم العثور على فيتامين (د) في كميات مركزة في الكبد من سمك القد، وهذا هو السبب في النفط غنية جدا في هذا الفيتامين. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يزالون غير مستعدين لطعم زيت كبد سمك القد في شكله السائل. لحسن الحظ، زيت كبد سمك القد متوفر في شكل كبسولة، حتى تتمكن من تجنب طعم مريب.
