هناك أنواع مختلفة من التدريب على المرونة التي تساعد على تحسين نطاق الحركة وتخفيف التوتر العضلي والأنسجة. مايكل كلارك، الرئيس التنفيذي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، يوصي المرونة ثابتة وديناميكية باعتبارها اثنين من أسلم أساليب تمتد. ومع ذلك، يجب إجراء كل من هذه الطرق في أوقات معينة من التدريبات الخاصة بك للحد من خطر الإصابة.
>فيديو اليوم
المرونة الثابتة
المرونة الثابتة تمتد عضلة واحدة أو مشتركة لفترة من الزمن، عادة حوالي 30 ثانية، وفقا ل كلارك. هذا الأسلوب يريح العضلات عن طريق الحد من كمية التحفيز العصبي الذي يطيل أيضا أي ضيق في العضلات والأنسجة. يجب عليك إجراء مرونة ثابتة بعد التمرين، وليس قبل، لتهدئة والاسترخاء جسمك. عينة تمتد ثابت سيكون الركوع الورك تمتد المثنية حيث كنت الركوع على ساقك اليمنى ووضع الساق اليسرى أمامك عازمة في 90 درجة. تحول وزنك إلى الأمام، وتشديد بعقب حقك لتمتد الفخذ الأيمن الورك لمدة 30 ثانية.
>المرونة الديناميكية
المرونة الديناميكية تتحرك واحد أو أكثر من المفاصل أو العضلات في مجموعتها الكاملة من الحركة بشكل متكرر مع السيطرة، وفقا ل كلارك. هذا الأسلوب زيادة التحفيز العصبي، يعد العقل والجسم لتدريب أو النشاط المقبل وزيادة درجة حرارة الجسم. يجب عليك إجراء مرونة ديناميكية قبل التمرين أو النشاط. وهناك عينة تمتد ديناميكية يكون دوران الجذع الدائمة حيث يمكنك تحويل الجذع الخاص بك اليسار واليمين في حين يتأرجح ذراعيك في نفس الاتجاه بدوره.
اعتبارات
بما أن جسدك يتحرك في ثلاثة اتجاهات أساسية، فقم بتمديد نطاقك في جميع طائرات الحركة التي يسمح بها المفصل الخاص بك، ويقترح المعالج الطبيعي كريس فريدريك، المؤلف المشارك ل "ستريتش تو وين". " على سبيل المثال، بدلا من تمدد كتفك في اتجاه واحد، حرك كتفك ومعا في اتجاهات مختلفة بشكل متكرر حتى يشعر أكثر مرونة، مثل أكثر من رأسك، إلى الجانب، أمامك وعبر الجسم. إضافة دوران إلى ذراعك والمعصم وأنت تتحرك إلى تجربة مع امتدادات مختلفة.
تحذير
إذا قمت بتمديد عضلات بعيدة جدا، فإن جسدك يتأخر العضلة تلقائيا، مما قد يجعل العضلات أكثر تشددا. وتسمى هذه الحالة المؤلمة منعكس تمتد التي يستخدمها جسمك لحماية نفسها من التفكك المشترك والدموع العضلات، وفقا لعلم الفسيولوجي ستيوارت فوكس، مؤلف "علم وظائف الأعضاء البشرية". تبدأ دائما مع مجموعة أصغر من الحركة وتمتد قبل زيادة درجة التمدد.
