تمتد هو جزء مهم من اللياقة البدنية والتدريب الرياضي. تمتد يمكن تحسين المرونة الخاصة بك، والحد من بعد ممارسة العضلات وجع، وزيادة الخاص بك الرياضية أو ممارسة الأداء، والحد من توتر العضلات، والحد من خطر الإصابة وتساعدك على الاسترخاء. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمدد، ولكل منها فوائد مختلفة. اختيار النوع المناسب من التمدد وفقا لما إذا كنت الاحماء، والتبريد أو مجرد محاولة لتحسين المرونة الخاصة بك.
فيديو اليوم
ثابت
مساحات ثابتة هي المواقف التي تقام لفترة محددة من الوقت ويمكن أن تصنف في عداد الصيانة أو التنموية. تمتد فترات الصيانة لمدة 10 إلى 20 ثانية، وكما يوحي الاسم، تم تصميمها للحفاظ على مستواك الحالي من المرونة. تمديدات تنموية تزيد من مرونتك وتعقد لمدة 30 إلى 60 ثانية أو أكثر. وتشمل التمدد الساكنة لمس أصابع قدميك بينما يجلس أو سحب قدمك حتى بعقب الخاص بك في حين يقف. وعادة ما تكون التمددات الثابتة مسترخية لأداء وتقليل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
ديناميكي
تمتد الامتدادات الديناميكية إلى أخذ عضلاتك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة بطريقة ثابتة وإيقاعية. امتدادات ديناميكية إعداد العضلات لممارسة الرياضة أو الرياضة. وتشمل تمتد الديناميكية يتأرجح الساق، دوائر الذراع، يجلس القرفصاء وزن الجسم والطعنات. زيادة نطاق الحركة المستخدمة لتمتد ديناميكية تدريجيا أكثر من 12 إلى 15 التكرار. وتزيد معدلات التمدد الديناميكي من معدل ضربات القلب، كما أن عضلاتك دافئة بينما تحشد المفاصل أيضا.
الامتدادات البالستية
بالنسبة لمعظم الممارسين العامين، فإن خطر الاصابة المرتبطة بالتمديدات البالستية يعني أنه من الأفضل تجنب هذا النوع من التمارين الرياضية. ومع ذلك، إذا كنت تشارك في الرياضة حيث تمتد البالستية هي القاعدة - على سبيل المثال ركلة الملاكمة، وكرة القدم أو الجمباز - هذا النوع من التمدد هو جزء ضروري من التدريب الخاص بك. الامتدادات البالستية تشبه الامتدادات الديناميكية في أنها تنطوي على حركات كبيرة، ولكن يتم تنفيذ الامتدادات البالستية بشكل أسرع بكثير. ارتفاع ركلات الساق وكذاب خلال تمتد أمثلة على تمتد الباليستية. إذا كنت تستخدم التمدد البالستية، فمن المهم أن عضلاتك دافئة جدا لتقليل خطر الإصابة.
المبادئ التوجيهية العامة للامتداد
من المهم أن تمتد عضلاتك فقط عندما تكون دافئة. عضلات البرد أقل مرونة وأكثر عرضة للإصابة. الاحماء قبل تمتد عن طريق أداء بعض الضوء ولكن التقدمي القلب لمدة خمس إلى 10 دقائق. على سبيل المثال المشي، هرول ومن ثم تشغيل. العضلات الدافئة تمتد أكثر من ذلك بكثير بسهولة. إذا كنت تمدد كجزء من الاحماء الخاص بك، والتركيز على العضلات كنت تنوي أن تستخدم في التمرين.في بارد الخاص بك، وتمتد أي العضلات التي كنت قد مارست فقط بالإضافة إلى أي أن يشعر ضيق. الامتدادات الديناميكية والبالستية هي الأنسب لجهودكم الاحماء ومدد ثابتة هي الأنسب لبارد الخاص بك إلى أسفل. يعد لكم عقد تمتد ثابت، وزيادة التحسينات المرونة الخاصة بك سيكون.
