الكربوهيدرات هي عنصر غذائي أساسي ضروري لإنتاج الطاقة المناسبة. النشا هو نوع معين من الكربوهيدرات، ويشار إلى الكربوهيدرات المعقدة بسبب هيكلها. يتم العثور على النشا في مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية، بما في ذلك الخضروات والبقول والحبوب. عندما تستهلك في أجزاء معقولة، النشا هي جزء مهم من نظام غذائي متوازن.
فيديو اليوم
التوصيات
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية، أي ما يتراوح بين 45 و 65 في المائة، من الكربوهيدرات والنشويات المعقدة. استشارة اختصاصي تغذية مسجل لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك بالضبط. يجب على الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميا أن يستهدف ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات المختلطة، ويوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. على سبيل المثال، إحدى الحلقات تعادل كوب من الخضروات النيئة. يمكنك أيضا تناول 6-8 أوقية. من الحبوب يوميا وتخدم البقوليات من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. وبالإضافة إلى ذلك، تهدف إلى 25 إلى 35 غراما من الألياف الغذائية يوميا.
الخضروات النشوية
الخضروات النشوية والأطعمة النباتية هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. ومن أمثلة هذه الأطعمة الخضار الخضراء الداكنة والبقوليات والجزر والقرع والقرع والبطاطا الحلوة. وتشمل البقوليات الفاصوليا الجافة والعدس والبازلاء والذرة. نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة يوفر 9. 5 غرامات من الألياف الغذائية، وهو 38 في المئة من القيمة اليومية الإجمالية للألياف. يمكن إضافة الخضروات النشوية إلى مجموعة متنوعة من السلطات الخضراء والحساء لزيادة الألياف والمحتوى الغذائي.
الحبوب النشوية
كما توجد النشويات في المقام الأول في العديد من الخبز والباستا والحبوب والحبوب. أكثر من نصف الحبوب يجب أن تأتي من مصادر الحبوب الكاملة. وتشمل الحبوب الكاملة الشعبية الأرز البني والحنطة السوداء والأرز البري والكينوا والشوفان كله والجاودار والقمح الكامل. الشوفان تصدرت مع الفاكهة الطازجة يجعل وجبة الإفطار مغذية معبأة مع الألياف الغذائية والمواد المغذية الأخرى. في محل البقالة، اختر النشا غير المكررة والحبوب التي هي غير المجهزة وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
اعتبارات النظام الغذائي
الأطعمة غير النشوية تشمل الفواكه ومنتجات الألبان. ويمكن أيضا أن تدرج هذه في النظام الغذائي الخاص بك يوميا. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم للحد من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. الحد من الأطعمة عالية التجهيز مع السكريات المضافة، لأنها عادة ما توفر العديد من السعرات الحرارية ولكن عدد قليل من العناصر الغذائية. وتشمل الأطعمة عالية التجهيز مع السكريات المكررة الحلوى والصودا الغازية العادية والشراب والصلصات والأغذية المعلبة والمعلبة.
