يجب أن تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من نظام غذائي صحي. وينبغي أن يأتي ما يقرب من 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من مصدر الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الصحية هي الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان هو الغذاء الصحي والذكية لتناول الطعام. يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، ويمكن أن تقلل حتى من خطر الأمراض المزمنة.
فيديو اليوم
الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات أنواعا كثيرة من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والحليب وسكريات الفواكه والألياف. تشير الكربوهيدرات القابلة للذوبان إلى فئة الألياف من الكربوهيدرات. هناك نوعان من الألياف وجدت بشكل طبيعي: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان. الكربوهيدرات القابلة للذوبان هي الألياف القابلة للذوبان.
خصائص
الألياف، بطبيعتها، غير قابلة للهضم. وهذا يعني أنه على الرغم من أن جسمك يمكن كسره، فإنه لا يمكن امتصاصه. عندما يمر الألياف القابلة للذوبان من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك، والبكتيريا داخل الأمعاء تذهب للعمل على ذلك. الألياف القابلة للذوبان يتحول إلى مادة غائر أن السندات مع الماء. ويطلق على الألياف القابلة للذوبان على هذا النحو لأنه يمكن أن تذوب في الماء.
فوائد الكربوهيدرات القابلة للذوبان
يمكن للكربوهيدرات القابلة للذوبان أن تساعد على التحكم في وزنك، وجلوكوز الدم والكولسترول. منذ الألياف القابلة للذوبان يمتص الماء، فإنه يملأ القناة الهضمية الخاص بك. كما يسافر من خلال الجهاز الهضمي، وزيادة شكله في الحجم. وهذا يساعد على الحد من الرغبة الشديدة الجوع والتحكم في تناول الطعام الخاص بك، والتي قد تؤدي إلى فقدان الوزن. الألياف القابلة للذوبان، وأيضا بسبب شكله خلال عملية الهضم، يمكن أن تمنع امتصاص المواد الغذائية الأخرى. في القيام بذلك، الكربوهيدرات الأخرى التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم الخاص بك لا تدخل مجرى الدم. بدلا من ذلك، هناك ارتفاع متواضع في الجلوكوز مع مرور الوقت التي يمكن أن توفر لك أفضل السيطرة على نسبة السكر في الدم. هذا هو السبب في الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول الخاص بك. أنه يمنع امتصاص الدهون والكوليسترول من الأمعاء، وكذلك.
المصادر والتوصيات
وفقا لموقع مايو كلينيك، تختلف توصيات تناول الألياف بحسب العمر والجنس. بالنسبة للذكور دون سن 50 سنة، ينبغي أن يكون تناول الألياف حوالي 38 غرام في اليوم الواحد. وبالنسبة للإناث دون سن 50 عاما، ينبغي أن يبقى تناول الألياف حوالي 25 غراما في اليوم. يحتاج الذكور الذين يزيد عمرهم عن 50 إلى 30 غراما في اليوم، بينما تحتاج النساء اللواتي يزيد عمرهن عن 50 إلى 21 غراما في اليوم. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.
