السكريات البسيطة هي الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بسرعة لإنتاج الطاقة. وهي تصنف أيضا على أنها "بسيطة" لأنها تحتوي على وحدة واحدة أو وحدتين من السكر أو السكريات. كما يشار إلى الكربوهيدرات بسيطة، وهذه السكريات موجودة بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نستهلك يوميا. تحقق مع اختصاصي التغذية المسجل للحصول على قائمة كاملة من الخيارات الغذائية الصحية واحتياجات الطاقة المحددة.
فيديو اليوم
وظيفة
عقلك والجهاز العصبي تستخدم الكربوهيدرات للطاقة. في الجسم، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جزيء يسمى الجلوكوز، والذي يستخدم إما للطاقة أو المخزنة لاستخدامها لاحقا. يتم تقسيم السكريات البسيطة بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. في المقابل، الكربوهيدرات المعقدة يستغرق وقتا أطول لكسر وعملية في الجسم بسبب هيكلها.
الأطعمة
توجد السكريات البسيطة في الأطعمة الطبيعية والمصنعة. الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على السكريات البسيطة تشمل الفواكه والخضار ومنتجات الألبان. السكريات البسيطة الموجودة في هذه الأطعمة تشمل الفركتوز، الجلاكتوز، اللاكتوز والمالتوز. هذه الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحدث بشكل طبيعي وتعتبر أكثر مغذية من الأطعمة المصنعة. غالبا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على سكريات بسيطة أو منقحة تضاف لتحسين النكهة. ومن أمثلة الأطعمة المكررة من السكر الحلوى والكعك والشراب وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية العادية والحبوب الجاهزة للأكل والتوابل المختلفة. وعادة ما يشار إلى هذه الأطعمة باسم "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها توفر الكثير من الطاقة ولكن عدد قليل جدا من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف والأحماض الدهنية. وتشمل السكريات البسيطة المكررة شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر البني وسكر الطاولة وسكر العنب وشراب الشعير والدبس.
التوصيات
توصي جمعية القلب الأمريكية بخفض كمية السكر اليومية إلى ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية للنساء و 150 سعرة حرارية للرجال - حوالي 6 إلى 9 ملاعق صغيرة يوميا. في نموذجي 2، 000 حمية من السعرات الحرارية، 50 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، السكريات البسيطة التي توفر العديد من السعرات الحرارية ولكن عدد قليل من العناصر الغذائية يجب أن تكون محدودة. توصي مدلين بلوس باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.
اعتبارات
استهلاك الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية الكلية وقد يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة، وفقا ل مدلين بلس. طبيب التغذية المسجل يمكن أن تساعدك على تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط. يمكن استبدال الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات المكررة بخيارات غذائية طازجة وغير مكررة. على سبيل المثال، استبدل المشروبات الغازية والمحلاة بالماء أو بالعصائر التي لا تحتوي على السكر.ويمكن استبدال الدقيق الأبيض والأرز بخيارات غذائية كاملة الحبوب توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
