كما المتحمسين للياقة البدنية، بعقب والساقين هي أفضل السلع الخاصة بك - أو أسوأ الخاص بك. في حين قد ترغب بعقب أكثر حزما أو لتجنب الساقين الدجاج اللعين، وعدم فهم الحركة العضلية قد يبطئ التقدم نحو هدفك. فهم العضلات داخل ساقيك و بوم يؤدي إلى فهم لماذا يتم تدريبهم بطرق محددة.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: بروفن بوت & أوتر ثيغ إكسيرسيسس
عضلات بعقب
من عضلات الأرداف الثلاثة، والعضلات الألوية هي أكبر (وكذلك أكبر العضلات في جسم الإنسان). وينشأ الألوية القصوى على الأليوم - أكبر عظام الحوض - وتدرج على عظم الفخذ مع المسؤولية الرئيسية عن تمديد الورك والورك دوران الخارجي.
لديك اثنين من عضلات الأرداف أصغر هي الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى مينيموس. وفي حين أن لديهم نفس المصدر ونقاط الإدراج، فإن لديهم مسؤوليات مختلفة في الحركة. الاختطاف، والاختطاف عرضية والتناوب الداخلي يتم تنفيذها من قبل ميديوس و مينيموس.
ثلاثة تمارين التي تدرب الأرداف والقرفصاء، طعنات الدمبل وخطوات المنبثقة.
عضلات الفخذ
في حين أن هناك عدد من العضلات الأصغر في الفخذين، فإن مجموعتي العضلات الرئيسيتين هما عضلات الفخذ، على الجبهة، وأوتار الركبة، على الظهر.
كوادريسيبس
الجزء الأمامي من الفخذين يتكون من أربع عضلات من عضلات الفخذ. فيكتوريس المستقيمة، أكبر من أربعة، يمتد الركبة ويثني الوركين. أنها تنشأ على الجزء الأمامي والجزء السفلي من إليوم وتدرج على عظم الساق من الساق السفلى.
العضلات الثلاثة المتبقية - العضلة الوحشية الوحشية، الوسيطة المتوسطة، الواسطة الإنسية - تتعامل فقط مع تمديد الركبة. أنها جميعا تنشأ على عظم الفخذ، عظم الفخذ، وإدراج على عظمة الساق. بينما التدريبات للأرداف أيضا تدريب الرؤوس الفخذية، وعدد قليل من التدريبات المركزة هي تمديد الساق و 45 درجة الصحافة الساق.
ريد مور: أفضل تمارين لبناء العضلات رباعية
الأوتار
تتكون أوتار الركبة من أربع عضلات، وهما أكبر من هو سيميتندينوسوس والرأس الطويل للعضلات ذات الرأسين الفخذية. هذه العضلات اثنين تنشأ على الجزء السفلي من عظمة الورك وإدراج على الساق، والذي هو أكبر من عظام اثنين في ساقك السفلي. وهم مسؤولون عن انثناء ركبتك وتمديد الوركين. تدريب أوتار الركبة تتطلب تمارين مثل الرافعة الميتة ذات أرجل قاسية، حليقة الساق و هيبيركستنسيون.
