جسمك يحصل على الطاقة من ما تأكله. السعرات الحرارية، والمعروف أيضا باسم السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الغذائية، هي وحدات قياس الطاقة الغذائية. موازنة السعرات الحرارية التي تستهلك مع السعرات الحرارية التي تنفق، أو حرق، يتيح لك الحفاظ على وزنك. يمكنك أن تفقد الوزن إذا كنت تنفق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. اختيار توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون من الأطعمة المغذية لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك.
فيديو اليوم
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات توفر 4 سعرة حرارية لكل غرام، وأنها هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010، ينبغي أن توفر الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول على 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات يوميا على نظام غذائي من 2000 السعرات الحرارية. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، والشوفان والشعير؛ والبقوليات، أو الفاصولياء والبازلاء والعدس. يحتوي الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان والفاكهة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات. الأطعمة السكرية والحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، مرتفعة في الكربوهيدرات، ولكنها أقل مغذية.
بروتين
دور البروتين الأساسي هو الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل والمساعدة في إصلاح الأنسجة والشفاء. البروتين يمكن أن يكون مصدرا للطاقة الغذائية إذا لم يتم استهلاك السعرات الحرارية الكافية أو إذا تم استهلاك البروتين في ما يتجاوز احتياجات العضلات والأنسجة. البروتين قد يقلل أيضا الجوع ويساعدك على السيطرة على وزنك. يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010. كل غرام من البروتين يوفر 4 سعرة حرارية، وبالتالي فإن 2، والنظام الغذائي 000 السعرات الحرارية ينبغي أن تشمل 50 إلى 175 غراما من البروتين يوميا. وتشمل المصادر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان والمكسرات والفول السوداني. كما توفر الحبوب الكاملة والخضروات كميات صغيرة من البروتين.
فات
كل غرام من الدهون لديها 9 سعرة حرارية، وهو ما يزيد قليلا عن ضعف كمية الكربوهيدرات والبروتين. يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، أو 22 إلى 77 جرام من الدهون يوميا، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010. يجب أن تكون معظم الدهون الغذائية غير المشبعة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل المصادر المكسرات والفول السوداني والبذور والزيوت النباتية والأسماك الدهنية.الزبدة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم عالية في الدهون، ولكنها الدهون غير المشبعة غير الصحية، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكحول
الكحول هو مصدر آخر للطاقة، وتوفير 7 سعرة حرارية لكل غرام، ولكن المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 توخي الحذر من أن معظم المصادر من الكحول لا توفر المواد الغذائية الأساسية. المشروبات الكحولية هي خامس أعلى مصدر حراري للشخص الأمريكي العادي. بعض المشروبات الكحولية قد تأتي مع فوائد صحية، على الرغم من. فعلى سبيل المثال، يمكن للنبيذ الاحمر أن يرفع مستويات الكولسترول الصحي هدل، وفقا لمقال نشر في "مجلة القلب البولندية" في عام 2013. وينبغي أن يكون الرجال لا أكثر من اثنين من المشروبات الكحولية يوميا، وينبغي للنساء الحد من الاستهلاك إلى مشروب واحد لكل يوم.
