رشاوى الساق تحاكي الحركات التي قد تجعل كل يوم. يقف على قدم واحدة وتمتد ساق واحدة وراءك هو نفس الحركة كركلة. هذا يضع الورك في التمديد - عكس الانحناء، عند ركلة ساقك أمامك. التمديد هو واحد من الحركات الأولية غلوتيس الخاص - وخاصة الألوية ماكسيموس - هي المسؤولة عن. إذا كنت تريد بعقب أفضل المظهر أو كنت ترغب في الحصول على عضلات الألوية الخاصة بك اطلاق النار بشكل صحيح لتشغيل، التزلج عبر البلاد أو أي رياضة أخرى حيث تمديد الورك السليم أمر بالغ الأهمية، والركاب هي أداة تدريب ممتازة.
>فيديو اليوم
أنواع الركلات
يمكنك الاختيار من بين إصدارات قليلة من الركلات، اعتمادا على أهداف التدريب الخاص بك، ومستوى اللياقة البدنية والمعدات المتاحة. وهي تنقسم إلى فئتين: الركوع والركاب الكابلات الدائمة.
الركوع الرشوة
هذه التدريبات على مستوى المبتدئين هي أيضا فعالة للرياضيين الذين يعملون على الحصول على غلوتيس لاطلاق النار بشكل صحيح. أنت لا تحتاج إلى الأوزان للقيام الركوع رشاوى، ولكن يمكنك إضافة خفيفة الوزن مع كابل ممارسة إذا رغبت في ذلك.
كيفية القيام بذلك:
- النزول على كل أربعة على حصيرة ممارسة. محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- عقد عضلاتك الأساسية وضمان العمود الفقري الخاص بك هو مستقيم.
- دون تغيير زاوية ركبتك، تمديد ساقك اليمنى مرة أخرى وحتى الفخذ الخاص بك هو مواز مع الأرض. وحيد القدم اليمنى يجب أن تواجه السقف.
- عقد العضلات الألوية الخاصة بك في الجزء العلوي من الحركة وعقد لعد واحد.
- ارجع إلى وضع البداية دون لمس الركبة على الأرض وتكرارها.
- هل 12 إلى 20 التكرار، ثم التبديل الجانبين.
لإضافة مقاومة، استخدم فرقة مقاومة للقوة المناسبة. التفاف منتصف الفرقة حول قدم واحدة ووضع مقابض تحت النخيل الخاص بك. تمديد الساق ضيقة خارج وراءك، ولكن تغيير زاوية الركبة إلى 45 درجة للحفاظ على الفرقة من الانزلاق.
اقرأ المزيد: أعلى 15 يتحرك إلى لهجة غلوتيس
<>> <>> عندما تكون مستعدا لإضافة المزيد من الوزن، استخدم آلة كبل ذات بكرة منخفضة. في حين أن إضافة الوزن سوف تساعد تضخم، أو نمو العضلات، فإنه يمكن أيضا أن تساوم الشكل والضغط على أسفل الظهر. تأكد من الحفاظ على جوهر التعاقد الخاص بك وتقدم ببطء مع الوزن.
كيفية القيام بذلك:
حامل يواجه آلة كابل مع الكاحل الخاص بك المضمون في حزام متصل بكرة منخفضة.
- أمسك بالقطب أو الشريط مباشرة أمامك للحصول على الدعم، ثم عد إلى الوراء بما فيه الكفاية بحيث يتم تدريس الكابل الذي يربط الكاحل بالجهاز.
- الوقوف طويل القامة والتعاقد العضلات الأساسية الخاصة بك. مع انحناء طفيف في ركبتك، ببطء تمديد ساقك خلفك مرتفعا كما يمكنك الذهاب دون الانحناء إلى الأمام.
- عقد الألوة الخاصة بك وعقد لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة، ثم العودة إلى نقطة البداية مع السيطرة.
- هل ثمانية إلى 15 التكرار، ثم التبديل الجانبين.
- اقرأ المزيد:
مزايا غلوتيس قوية
