السردين توفر الكثير من العناصر الغذائية الأساسية، ويكسب لهم مكانا في قائمة "توقعات مرض السكري" من خمسة سوبرفوودس يجب أن يكون الأكل. هذه الطاقة الغذائية قد يكون قليلا من سمعة سيئة بسبب طعمها ورائحة قوية، ولكن إذا كنت تحصل على الماضي هذا، عليك أن تكون قادرا على جني الفوائد الصحية المحتملة من هذه الأسماك الصغيرة. طريقة واحدة للقيام بذلك هي أن تشمل السردين في صلصة المعكرونة ويطبخ، حيث أنها سوف تضيف إلى نكهة دون أن تغلب عليها.
>فيديو اليوم
المغذيات الكبيرة
كل 3. 75 أوقية من السردين معبأة في زيت يوفر لك 191 سعرة حرارية، 22. 7 غرامات من البروتين و 10. 5 غرامات من الدهون، بما في ذلك فقط 1. 4 غرامات من الدهون المشبعة. هذا هو 16 في المئة من القيمة اليومية للدهون، 7 في المئة من دف للدهون المشبعة و 45 في المئة من دف للبروتين.
الفيتامينات
توفر السردين 12 في المئة من ال دف للريبوفلافين و 24 في المئة من ال دي في للنياسين و 137 في المئة من ال دف لفيتامين ب 12 و 45 في المئة من ال دف لفيتامين د في كل 3. 85-اونصة يمكن. قد يساعد الريبوفلافين على منع إعتام عدسة العين والصداع النصفي، وقد يقلل النياسين من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتحسين أعراض التهاب المفاصل، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. ويشير معهد لينوس بولينغ إلى أن الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، كما أن استهلاك ما يكفي من فيتامين (د) قد يجعلك أقل عرضة لتطور التهاب المفاصل أو السرطان.
المعادن
هذه الأسماك الصغيرة مليئة أيضا بالمعادن. كل علبة من السردين تحتوي على 35 في المئة من دف للكالسيوم، و 15 في المئة من دف للحديد، و 45 في المئة من دف للفوسفور و 10 في المئة من دف للبوتاسيوم. تحتاج الكالسيوم لعظام قوية والعصبية المناسبة وظيفة العضلات والحديد مهم لتشكيل خلايا الدم الحمراء وتحمل الأكسجين حيث يحتاج الجسم إليها. الفوسفور يلعب دورا في تشكيل الحمض النووي وتخزين الطاقة. يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في مكافحة آثار رفع ضغط الدم من الصوديوم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أوميغا 3 الدهون
أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي بأن تحصل على متوسط 500 ملليغرام من مزيج من وكالة حماية البيئة و دا كل يوم. هذه الدهون الأساسية أوميغا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فقط 3 أوقية من السردين يوفر 835 ملليغرام من أوميغا 3 الدهون، تلبية الاحتياجات الخاصة بك لهذا اليوم ثم بعض.
اعتبارات
كما هو الحال مع جميع الأسماك، قد تكون ملوثة السردين بالزئبق، إلى حد ما. ومع ذلك، فإن السردين من بين تلك الأسماك التي تحتوي عادة على أقل كميات من الزئبق، مما يجعلها آمنة بما فيه الكفاية حتى النساء الحوامل يمكن أن تأكل حتى 12 أوقية في الأسبوع، وفقا لرابطة الحمل الأمريكية.
